Что дает обучение
в школе питания?
Хватит читать-
пора действовать!
Согласны?
Только смотрите у меня. ???? Никакого хлебушка вам! Никаких фруктиков на десерт! Низззяя!
Зато можно броне-кофе — со сливочным маслицем. Угу.
И не жалуйтесь, что в боку прихватило. Ждём кето-прихода — как только окружающие начнут сторониться вас и затыкать нос от источаемого вами аромата ацетона — тогда можно будет официально зачислить вас в кету-секту. ????
Как вам идея? Не вдохновила?
А если скажу, что адепты обещают, мол это новая волшебная таблетка, чудо-диета, на которой жир горит, а энергии через край — хоть собирай и продавай?
Или вам не нужно худеть? Тогда вас заинтересуют другие магические свойства, которые приписывают кето. Тут вам и защита от всевозможных опухолей, и мощный щит от Альцгеймера и деменции, и лечение сахарного диабета.
Шутки-шутками, но я не рекомендую #кето НИКОМУ — и об этом предлагаю поговорить сегодня. К счастью, сейчас накоплено не только довольно много клинических данных, предупреждающих об опасности кетогенной диеты, но и последователей и желающих поставить над собой эксперимент становится уже меньше. И всё-таки они есть, поэтому давайте обсудим. Подробности в моей новой статье.
⏺️Жирная правда о кетодиете
Кетодиета — низкоуглеводная высокожировая диета, которая основывается на принципе получения энергии из жиров, умеренном потреблении белков и исключении или сведении к минимуму углеводов.
Если говорить точнее, то энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом стремится к нулю — от 2 до 10%. Т.е. углеводы ограничиваются до 20 г в сутки (или до 50 г в более щадящем варианте). При таком стиле питания в рационе преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также какое-то количество белка.
Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий. При этом углеводы вы получаете только из некоторых овощей, несладких фруктов и ягод и зелени.
Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости, выпечку и алкоголь.
➡️Немного биохимии
Углеводы — это главное топливо организма. Глюкоза — простейший углевод, до которого будет расщеплён любой другой углевод вне зависимости от его сложности. С точки зрения питания глюкоза и вообще углеводы не являются незаменимыми, но остаются незаменимыми с точки зрения физиологии. Организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. Если нет экзогенного поступления глюкозы (извне), его запасы истощаются через 12–18 часов. При отсутствии резервного гликогена при недостатке глюкозы из внешних источников необходимый минимум синтезируется из аминокислот, лактата, пирувата, глицерина и жирных кислот.
Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела.
Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма. Но сам кетоз не обеспечивает жиросжигание и не усиливают его.
Признаки кетоза:
• ацетоновый запах изо рта;
• изменение запаха слизистых половых органов;
• повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
• снижение аппетита и чувства голода;
• упадок сил;
• нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
• потеря веса;
• раздражительность;
• бессонница.
•
Изначально Кето-диета была разработана в 1920-х годах для лечения тяжелой эпилепсии у детей. Позже ее стали продвигать для похудения и нормализации сахара в крови.
На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.
????За счёт чего худеешь на кетодиете
Как и на любой диете — за счёт дефицита калорий. Никакой магии. Есть в этом польза? Безусловно, когда человек избавляется от избыточного количества жира, он становится здоровее.
И здесь неважно, за счёт какого метода идёт снижение избыточной жировой массы: кето, интервального голодания или любой другой диеты.
Разница между подходами становится очевидной, когда мы говорим о долгосрочном использовании той или иной диеты.
Поэтому похудеть можно как угодно, а вот длительное соблюдение правил питания уже требует осознанного выбора.
➡️Рацион на кетодиете
Адепты кетодиеты паразитируют на убеждениях, что углеводы — это зло, быстрые углеводы — билет в ад, инсулин — дьявол, а сахар — его оружие. С учётом количества статей в интернете и популярной литературе на тему питания, где, как под копирку, критика углеводов, страшилки про сахар, инсулин, инсулинорезистентность и диабет — спорить становится бессмысленно.
Часто кето рекомендуют в борьбе с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом 2 типа. Но, как выше было сказано, у кето здесь нет какого-либо уникального эффекта. Задача — снизить % жира. Диеты со средним и высоким количеством углеводов решают проблему аналогичным образом.
⏺️Исследования показывают, что снижение доли углеводов само по себе, без снижения % жира в теле не влияет на нормализацию показателей здоровья.
➡️Углеводы в рационе
В кето под раздачу попадают не только пирожные с конфетами, хлеб и макароны, но и фрукты, ягоды и даже некоторые овощи.
Правда ли это всё зло? Конечно, нет. И, если я сама голосую против промышленной рафинированной выпечки, десертов и сладостей — всё это, надо признать, потребляется без меры и ведёт к тем самым проблемам со здоровьем, которые сегодня уносят жизни миллионов людей. Что же касается фруктов, овощей, ягод, круп и злаков — исключение всего этого из рациона еще более негативно сказывается на здоровье, чем злоупотребление сладким и булками.
По факту, чтобы не выйти за край по углеводам, придётся исключать даже молочную продукцию, т.к. она содержит лактозу (молочный сахар) и даже орехи, в которых помимо жиров содержатся и углеводы.
⏺️Что по инсулину
Инсулин не плохой и не хороший. У него много важных функций. Кроме запасания жиров, он отвечает и за строительство мышечной ткани. На деле важен баланс и здравый смысл. И сам по себе инсулин не виноват в развитии инсулинорезистентности и ожирении.
Адипоцит (жировая клетка) не резиновый, и, когда он уже и так переполнен жиром, то перестает слышать команды инсулина. Уровень глюкозы начинает расти, а организму это не нравится, поэтому он начинает выработку ещё большего количества инсулина. Так развивается резистентность к инсулину.
К слову, заработать себе резистентность к инсулину, а значит и ожирение, можно (и легко) и на безуглеводном питании. Достаточно много есть и растолстеть. Жир в профиците калорий прекрасно запасается и без участия инсулина. Т.е. инсулин не единственный, и, скорее всего, даже не основной участник в накоплении жира в жировых депо. И те кто говорят, что "якобы в отсутствии инсулина жир не усваивается" заблуждаются — жир прекрасно и почти полностью усваивается организмом (до 96% при нормальной работе ЖКТ).
⏺️Выброс инсулина в той или иной степени происходит при любом приёме пищи, на белковые продукты он бывает не меньше.
Что по жирам
Итак, питание на кето предполагает большое количество жиров, в частности жирного мяса и, как следствие, насыщенных жиров.
Начиная с 1980-х годов считалось, что избыточное количество насыщенных жиров в продуктах питания — одна из ключевых причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Современная наука делает важные уточнения — прежде всего, речь идёт о насыщенных жирах с длинной цепочкой молекул (то есть, исключая растительные варианты насыщенных жиров). Сегодня насыщенные жиры реабилитированы и международные ассоциации здоровья, включая кардиологов, признали их вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний относительным.
Но мало отталкиваться лишь от содержания жиров, без оценки общего состава.
Большинство видов жира состоят из жирных кислот с различной длиной цепочки. И вот эта длина уже коррелирует со здоровьем.
Любые животные виды жира содержат существенное количество насыщенных жиров — речь идёт о сале, сливочном масле, жирном мясе, беконе и так далее.
Доказано, что в избыточном количестве они оказывают негативное влияние на липидный профиль, а также способствуют висцеральному ожирению и инсулинорезистентности.
Интересно, что в яйцах и молочных продуктах содержатся как насыщенные, так и ненасыщенные жирные кислоты — плюс, в обезжиренном молоке существенно меньше жира. А ещё по некоторым данным молочные продукты обладают скорее положительным эффектом для здоровья. Но мы помним, что молочные продукты на кето как раз ограничивают.
Растительными продуктами с насыщенными жирами являются кокосовое и пальмовое масло, а также рисовое масло, примерно на 20% состоящее из насыщенных жиров. Их действие на липидный профиль относительно нейтрально.
Текущие рекомендации мировых ассоциаций здоровья советуют огранить употребление жиров до 30% калорийности рациона — а на насыщенные жиры должно приходиться не более 10% от всех калорий. Оставшуюся долю жиров должны представлять ненасыщенные (растительные) жиры.
➡️Что имеем
Жирное мясо, бекон, сало и сливочное масло в основе рациона портят липидный профиль и неуклонно повышают значения холестерина низкой плотности. Зато молочная и кисломолочная продукция — вполне безопасны.
Но, как мы выяснили, молочную продукцию на кето не очень приветствуют из-за углеводов в составе. Зато бекон и стейки закусывают салом. А уж про моду на так называемый броне-кофе (добавление сливочного масла в утренний кофе) и говорить не стоит — это просто идиотизм.
➡️Жиры жирам рознь
Высокожировые низкоуглеводные диеты могут быть вполне здоровыми, всё определяется качеством жиров в рационе.
Разберёмся с полиненасыщенными жирами Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 обладает широким спектром положительных свойств, но главные — противовоспалительные и сосудорасширяющие. Омега-6, напротив, обладают воспалительным и сосудосуживающим действием.
Здоровая пропорция Омега-6 к Омега-3 от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 — 1:30. То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем нужно. А уж на кето так и подавно больше.
Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей. Три главных кислоты — это ALA, EPA и DHA.
EPA и DHA не встречаются в растительных продуктах, содержатся в жирной морской рыбе. Хорошо бы если на кето вы ели только рыбу. Это полезно.
Но многие пытаются набрать Омега-3 из растительных источников (например, из льняного масла). Но содержащаяся в них ALA почти не конвертируется в целевые кислоты EPA/DHA, а значит растительные источники практически бесполезны.
А вот источники Омега-6 дешёвы и доступны: растительные масла, сало, мясо, птица, семечки, орехи, маргарин, майонез.
Вот и выходит, что набрать необходимые жиры проще и дешевле из сомнительного бекона, масла и майонеза.
⏺️Есть ли плюсы?
Не знаю, насколько это можно отнести к плюсам, но некоторые находят данную диету достаточно сытной, что позволяет продержаться на ней длительное время, не срываясь. Отсюда — положительные отзывы.
Но те, кто радостно хлопают в ладоши оттого, что цифра на весах стала меньше, попадают в опасную иллюзию. Быстрое снижение веса происходит за счёт исключения углеводов, по сути, из-за “слива воды”. А дальше, если не придерживаться дефицита энергии, всё так же успешно вернётся на свои места. Сколько вы продержитесь — вот, в чём вопрос.
Не питайте иллюзий — длительно придерживаться кето невозможно.
Когда из рациона исключаются целые группы продуктов (фрукты, овощи, зерновые, молочные), рано или поздно срыв на хлебушек и пирожные неизбежен. Не едите? Не любите? Ок… Обнаружите себя летом в состоянии опьянения под кустом смородины или с истерическим хохотом уплетающим ведро черешни.
????Никакого волшебного жиросжигания кето не даёт. Окисление жиров работает по одной схеме — дефицит энергии. С таким же успехом работает всякая диета.
Удивительно, но факт!????
Самое интересное. Я наблюдала за некоторыми ярыми проповедниками кето и заметила распространённые ошибки.
На самом деле мало, кто понимает, что такое ПРАВИЛЬНОЕ кето. Кетогенной считается диета с содержанием углеводов до 50 г. Диеты, содержащие 50-150 г углеводов, считаются низкоуглеводными. Так что многие, сами того не подозревая, и так уже живут на “кето”.
Но ключевое: чем меньше углеводов и белка в рационе, тем более лютый кетоз.
????Что по растительности?
Ещё один существенный недостаток кето — отсутствие достаточного количества клетчатки.
Для здоровья в день нам необходимо минимум 25 граммов клетчатки. А с учётом перекоса на кето в сторону жиров, то хотелось бы и больше. Но клетчатка содержится в крупах, бобовых, овощах, фруктах, ягодах и зелени. А с ними, как мы выяснили, в кето не разгуляешься.
Клетчатка в принципе необходима всем. В кишечнике у нас обитает до 90% иммунных клеток, а клетчаткой питаются дружелюбные кишечные бактерии.
На фоне дефицита клетчатки повышается “плохой“ холестерин, развивается диабет, растёт вес, возникают запоры и хроническая интоксикация организма.
Клетчатка на кето приобретает сакральное значение: ведь, кроме здоровья ЖКТ, это и профилактика последствий переедания теми самыми насыщенными жирами. Избыток животного белка и животного жира без достаточного количества клетчатки означает нарушение баланса кишечной флоры.
Это прямой путь к проблемам с желудком со всеми вытекающими: вздутие, тяжесть, диарея (или запоры), изжога и иже с ними. А ещё — повышенное производство желчи без вывода её метаболитов и холестерина из организма, а также повышенный риск онкологии органов ЖКТ.
????Важно! Проблема не в мясе, а в перекосе в диете. Они в целом есть у типичного на “западном стиле питания”, а на кето так уж и подавно.
????Резюме по недостаткам:
• Качественных научных исследований об эффективности кето крайне мало. А нам нужен большой массив данных, чтобы делать выводы о какой-либо диете.
• Нет долгосрочных исследований о безопасности кето.
• Есть данные, что может повысить холестерин, в том числе “плохой” холестерин. А значит повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• На стандартном кето максимально исключаются источники клетчатки, антиоксидантов, фитохимических веществ, витаминов, минералов. Это большой минус для здоровья в долгосрочной перспективе.
• Много побочных эффектов в виде плохого самочувствия, нарушении сна, проблемы с ЖКТ.
• Развитие дефицитов витаминов, особенно группы В.
????Строгие противопоказания:
• Гиперхолестеринемия
• Гипотериоз
• Генотип ApoE ε4. Маркер предрасположенности к Альцгеймеру
• Желчекаменная болезнь и отсутствие желчного
• Камни в почках
• Подагра
• Как и любая ограничительная диета противопоказана людям с расстройствами пищевого поведения, а также склонных к ним
• Синдром Жильбера (наследственное заболевание печени, при котором в крови накапливается билирубин)
????Противопоказано применять:
• Беременным
• Кормящим
• Пожилым людям
• Лицам моложе 18 лет
• Людям, имеющим проблемы с ЖКТ, сердцем, почками
• При сахарном диабете, подагре, жировом гепатозе
????Выводы:
Друзья, это только краткое изложение по поводу кето. Решать, конечно, вам. Я ни сама не придерживаюсь, ни своим клиентам не рекомендовала бы такой рацион. Питание должно быть сбалансированным. Это оправданно и с точки зрения снижения веса, и с позиции здоровья.
Если всё основательно проанализировать, то кето далеко не самый удачный выбор диеты.
Большинство вступает на этот скользкий путь под влиянием мифов о вреде углеводов и начитавшись историй про инсулиновую теорию ожирения.
Самое главное, что хочу донести: кето — это не волшебная таблетка. Она работает. Так же, как и любая другая рестриктивная диета — когда вы создаёте дефицит калорий.
Но всегда нужно помнить, что любая рестриктивная диета (с исключением из рациона целых групп продуктов) рано или поздно приводит к накоплению дефицитов. Поэтому для поддержания здоровья и долгосрочного сохранения результатов похудения к выбору диеты следует подходить осмысленно.
Я очень часто в практике сталкиваюсь с клиентами, которые приходят разгребать эксперименты со здоровьем. В том числе и после кето. Это и расстройства пищевого поведения, которые свойственны всем, кто худел на несбалансированных рационах, и другие “прелести жизни”, о которых было сказано выше.
♻️Просто знайте: если снижать вес, то с умом. Чтобы точно с пользой для здоровья, а не во вред.
Я очень часто читаю в комментариях и слышу от людей, что здоровый образ жизни — это очень дорого.
Друзья, это оправдание!
Оправдание нежеланию что-то менять в своей жизни. На словах-то мы все готовы ЗОЖить, но, как только дело доходит до практики, тут же ищем легальную причину, чтобы оставаться в зоне комфорта.
Но давайте ещё раз подискутируем на эту тему.
Хочу обратить ваше внимание знаете, на что?
На то, что мы привыкли жить на автопилоте. То есть живём с закрытыми глазами. И одна история, когда из дома вышла и по дороге думаю: "А дверь-то закрыла? А утюг-то выключила?" — это невротическая тревога. Но мы с вами точно так же и едим (и пьём) — с закрытыми глазами, не приходя в сознание. Это правда жизни.
Те, кто говорит, что здоровое питание — это недоступно, проанализируйте, пожалуйста, свою продуктовую корзину и понаблюдайте, как вы проводите свой день. Хотя бы один день самонаблюдения — и уже на многое приоткроются глаза. Только хотя бы себя не обманывайте.
????Я предлагаю распределить продукты по категориям:
Те, на которые вы просто ТРАТИТЕ деньги (то есть НОЛЬ или минимум нутритивной ценности — это все многокомпонентные промышленные рафинированные продукты);
Те продукты, покупая которые, вы инвестируете в своё здоровье и красоту (моно-продукты);
Отдельно те продукты, которые вы купили либо импульсивно, либо поддавшись рекламному призыву.
Посмотрите честно на каждый продукт в своём холодильнике и кухонных шкафах и задайте себе вопрос: ЗАЧЕМ это здесь?
Это инвестиция в моё здоровье или?
Любой продукт с длинным списком компонентов в составе — это ПОТРАЧЕННЫЕ деньги, или кредит, который вы берёте у своего же здоровья. Фактически — плата за болезнь. То есть современный человек не только САМ создаёт отрицательный баланс и в отношении финансов, и в отношении здоровья, но и не замечает того. Я же говорю — живём во сне.
Подумайте, сколько денег вложено в рекламу брокколи? А свежемороженой скумбрии? А сколько вложено рекламного бюджета в рекламу хреномельки "для иммунитета" или напичканных непонятно чем сосисок от папы, который может всё?
Осознанность — это ведь не только медитации, это ещё и думать, за что вы платите свои деньги. За ПИТАНИЕ или за "ЧУЖОГО" в вашей тарелке?
Полны корзины сосисками, пирожными, булками, майонезом, пельменями, шоколадками, салатами из кулинарии… Кто виноват? Производители, которые решили нас отравить?
Вы сами выбираете и несёте ответственность за качество и количество продуктов в вашем рационе. Производители от нас ничего не скрывают. Не нужно оправдывать поедание рафинированной продукции тем, что надписи на упаковке мелкие, что у вас зрение плохое или, что вы ничего не понимаете.
????Давайте расставлять приоритеты!
В начале всегда кажется, что здоровое питание и осознанный подход — это грустно, голодно, пресно, да ещё и дорого. Где уж тут взять мотивацию?
Но мой богатый опыт работы с людьми показывает, что уже через несколько недель рецепторы начинают по-новому реагировать на натуральные, естественные вкусы, тяга на суррогаты уходит, а спустя несколько месяцев вы на прежде любимые вкусняшки смотрите как минимум равнодушно.
Главное — всё делать осознанно, разумно и последовательно. Вы должны различать диету и осознанный переход на осознанное же питание.
Грустно, что обычно люди задумываются, когда случается какая-то неприятность, например, диабет. Да и то не все задумываются.
Сегодня я хочу предложить вам шаги по оптимизации образа жизни, каждый из которых доступен вам.
Необязательно внедрять всё и, тем более, сразу. Но каждый шаг — это маленький вклад в здоровье и осознанность.
☑️1. Ходьба и домашние тренировки
Без насилия залами и фитнес-центрами, где вы только оставляете деньги и остатки мотивации. Простая бытовая активность — пешочком до метро, пройтись часочек после работы, мужа под ручку и гулять — в лес!
Шагомер отлично мотивирует и напоминает, что не лишним будем пройтись и по офису. А может, прогулку в обеденный перерыв? И на зарядку утром 30-40 минут найти можно. Ок, не хотите утром — вечером вместо того, чтобы накручивать шаги вокруг холодильника.
☑️2. Контроль и взвешивание продуктов
Я не предлагаю вам считать калории. И в своей работе не призываю к этому клиентов. Если у вас нет проблемы с весом, то можете даже пропустить этот пункт. Но, если вы из тех, кто "ничего не ест и не худеет" или, наоборот, — "ем много, а вес набрать не могу", то простое взвешивание продуктов и внимание в калорийности могут сдвинуть вас с мёртвой точки.
Это, как и пункт первый, денег не стоит. Зато отрезвляет.
☑️3. Режим дня
Постоянно про него рассказываю. С него бы и стоило начинать, но мало, у кого получается. Это тот самый ключик к психическому и метаболическому здоровью, который требует лишь одного — волевого усилия — начать жить в согласии с циркадными ритмами. Ложиться и вставать в одно и то же время. Вставать РАНО (6-7 часов — оптимально). Ложиться до 23.00. И без отсыпаний в выходные. Такая болталка для организма — ещё бОльший стресс.
Понимаю, что не всегда возможно. Но ведь не все тут стюардессы и диспетчеры, работающие по ночам, правда?
Результат режимности заметите быстро. Помимо постепенной нормализации пищеварения и пищевого поведения, постепенно стабилизируется и нервная система. Организм требует от нас постоянства и предсказуемости. И психика не исключение.
Требует ли это решение денег?
☑️4. Контрастный душ и самомассаж
Во время принятия контрастного душа, вернее, под воздействием холодной воды на тело, в десятки раз увеличивается потребление кислорода в тканях тела. О растирании тоже не стоит забывать, оно несёт сразу несколько положительных моментов: дренаж лимфы и устранение отёков.
После контрастного душа и растираний — самомассаж. Занимает эта история не более 10 минут. Вложений — ноль. Разве что на приятный крем потратитесь.
☑️5. Простые продукты и приготовление еды дома
Теперь про самое насущное — про еду.
????Важно! Я не сектант и не унылый ЗОЖник, который настаивает, чтобы все поехали кукухой на "чистом питании". Мы тут не орторексики. Главное — отдавать себе отчёт, уметь читать этикетки и не переедать, и не переплачивать.
Но БАЗА, или фундамент, бюджетного здорового питания простейшая на самом деле!
✔️Источники белка
С них всё начинается. Так как тема у нас доступного и бюджетного питания, я опускаю рекомендации добавить больше дикой сёмги, устриц или тунца otoro.
В нашем распоряжении:
птица, мясо и субпродукты
скумбрия, сельдь, мойва, а также лосось (нерка, кета, кижуч), кальмар, минтай и треска
яйца
творог
Нормы белка у каждого свои. Но они не так велики.
Нижняя граница нормы — 1 г на кг массы тела. Лучше — 1,5 г, или 2 г на 1 кг тощей массы (чтобы её узнать, нужно пройти биоимпедансный анализ состава тела).
✔️Источники клетчатки и антиоксидантов
И снова. Не спаржей, бататом и артишоками мы живы. И без Кейла и капусты Бок Чой можно обойтись.
А вот, что доступно и не менее вкусно: капуста всех мастей, тыква, морковь, репа, редька, дайкон, свекла, лук, чеснок, грибы.
В сезон: зелень, помидоры, огурцы, перца, баклажаны, кабачки.
В заморозке доступны: молодой горошек, кукуруза, стручковая фасоль и т.д. И не переживайте — шоковая заморозка очень бережна в отношении витаминов и минералов.
Ягоды — когда перестанете тратить средства на печеньки и колбасу, откроете для себя возможность покупать даже посреди зимы коробочку с малиной и голубикой. Тем более, их надо-то — 100-150 г в день. Можно и без них. Круглогодично доступны: яблоки, груши, мандарины, апельсины, киви.
Напоминаю, норматив про фруктам и ягодам — 300 г в день.
Замороженных ягод тоже не избегайте. По некоторым данным у них даже больше преимуществ перед теми, что неделями пылятся в супермаркете, потому что у кого-то "денег нет", потому что этот кто-то зачастил в кондитерский и колбасный отделы. Речь, конечно, не о читателях данной статьи! Мы с вами не такие!
✔️Источники сложных углеводов
Крупы и бобовые. И их нам нужно-то не так много, учитывая наш тюлений образ жизни. Ну уж на 100-200 г (в сухом виде) гречки, пшена, бурого риса, овсянки, пшена, перловки, фасоли, чечевица наскребём?
Не будем баловаться киноа и амарантом. Не будем ТРАТИТЬ деньги на мюсли, гранолы, каши-минутки, фитнес-смеси, лапшу, хлеб и прочие мимикрирующие под ЗОЖ промышленные суррогаты.
Картошечку тоже можно, не жареную в масле, конечно.
Просто надо ввести всё это в рацион и научиться готовить.
✔️Источники жиров Омега-3
????Рыба — вот лучший источник не только полноценного белка и микроэлементов (железа, селена, цинка, йода, а также витаминов В12 и D), но Омега-3 ненасыщенных жирных кислот.
????????????Только внимание! В первую очередь, это жирная морская рыба. И про неё мы тоже выше говорили. Не только дорогостоящий дикий лосось.
Сельдь и скумбрия, горбуша и кета — выбирайте. Только имейте ввиду, речь идёт не про солёные и копчёные консервы.
Рыба однократной заморозки, которую вы дома аккуратно разморозите и приготовите наилучшим способом.
Можно отметить и печень трески. Однако это и довольно дорогой, и очень калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах.
Что касается растительных источников, это в первую очередь грецкие орехи и семена льна. Но надо помнить, что все растительные источники Омега-3 такой эффективностью, как жирная морская рыба, не обладают. Не питаем иллюзий.
Дело в том, что Омега-3 бывают разные. Наиболее известные: ЭПК, ДГК и АЛК. Для нас самыми ценными и важными, с точки зрения здоровья и профилактики заболеваний, являются первые две. Так вот, в растительных источниках их не содержится. А АЛК, хоть и может превращаться в ДГК и ЭПК, но делает это крайне не эффективно — всего 5-6%.
Переживать не стоит. Всего две-три порции (по 150 г) жирной морской рыбы в неделю покрывают минимальную потребность в Омега-3. Можете больше — ешьте на здоровье!
✔️Источники остальных жиров
????Повторяться не буду. Я бы не стала вообще рассматривать масло в контексте пользы. Это — чистый жир. Набрать жиры не проблема с моно-продуктами: мясо, птица, жирная рыба, авокадо, сыр, орехи, молочные продукты и т.д.
⬇️Если чувствуете, что не добираете, или вам нужно набрать вес, то тогда кусочек сливочного масла в кашу, ложку хорошего нерафинированного масла авокадо или оливкового в салат — ваше право. Только тут не экономьте. В любом случае продукт этот точечный, заливаться им и устраивать себе масляные ванны не рекомендую.
✔️Молочные продукты
Творог, йогурт, сыр , ряженка . Доступны каждому .
????По итогу
Скажете однообразно? А как же хороший горький шоколад? А какао, кэроб, желатин, кокосовая мука, семена чиа, урбечи там всякие… То, что мы используем для приготовления десертов, да и просто, чтобы добавить гастрономических красок.
☺️Мои дорогие!
Как только из рациона уходят суррогаты вроде батончиков, включая протеиновые, колбасок-сосисончиков, печенек-шоколадок и т.д. Как только вы переходите на режимное 3-4-х разовое питание и убираете из своей жизни бесконечные перекусы, бюджет облегчённо выдыхает.
И это только примеры! Уверена, вы добавите в копилку.
И ещё докину вам несколько советов, которые помогут освободить мысли от еды и избавят вас от привычки гулять по кухне и заглядывать в холодильник при каждом вздохе.
☑️6. Убрать перекусы
Постоянно напоминаю, что 3-4-разовое питание в день оптимально, если у вас нет рпп или других медицинских показаний к более частым приёмам пищи.
☑️7. Использование хорошей сковороды (антипригарной), чугунной, а также электрического гриля
Долговечно и сэкономите на масле.
☑️8. Цифровой детокс
Клиентам я рекомендую убрать гаджеты хотя бы за час до сна. Лучше с 20.00. Идеально — один день в неделю БЕЗ гаджетов. Я сама к этому стремлюсь.
☑️9. Дневник благодарности
Я же не могу вам не рассказать про эту крутую оздоровительную технику. Перед сном рукой (мы же убрали гаджеты?) пишем минимум 5 (лучше 10) благодарностей прошедшему дню. Самых разных.
Всё, что надо знать про снижение веса.
Лидеры рейтинга "похудательных" вопросов :
➖Что такое правильное (здоровое) питание?
➖Какие основные принципы сбалансированного рациона при снижении веса?
➖С чего начать изменения в питании при снижении веса и как закрепить привычку питаться правильно?
➖Сколько и что нужно есть, чтобы худеть?
➖Нужно ли считать калории?
➖Как скоро можно увидеть результат при снижении веса?
Специально для вас, мои дорогие, — материал с ответами на самые важные вопросы ????
Что такое правильное (здоровое) питание?
Под здоровым (правильным) питанием понимают разнообразное, сбалансированное, индивидуально подобранное питание с осознанным введением новых пищевых привычек.
Такое питание помогает:
- Снизить вес за счёт жировой, а не мышечной массы, улучшив качество кожи.
- Улучшить самочувствие, физическую и умственную активность.
- Перестать сидеть на диетах и голодать, начать питаться здоровой едой в удовольствие, включая в рацион любимые продукты.
- Нормализовать обменные процессы и сохранять стройную красивую фигуру круглогодично.
- Сделать процесс поддержания здорового веса контролируемым.
- Научиться формировать свой сбалансированный рацион без подсчёта калорий и ввести и закрепить новые привычки питания навсегда.
Только такой подход создаёт прочный фундамент для длительного поддержания здорового веса, повышения уровня энергии и качества жизни, а также для уменьшения риска развития хронических болезней.
Какой вклад питания в снижении веса?
Самым успешным при снижении и поддержании веса является комплексный подход.
А это значит, что важно:
1. Разнообразное и сбалансированное питание для снижения и стабилизации веса.
2. Адекватный уровень физической активности.
3. Здоровый сон.
4. Здоровый режим труда и отдыха.
5. Развитие навыков управления стрессом и эмоционального интеллекта.
Но, друзья, к счастью для нас, самым главным из этих факторов является именно правильно подобранное сбалансированное питание.
Питание — это БАЗА.
Питание вносит до 50% вклада в обеспечение здоровья человека от суммы всех вышеперечисленных факторов, влияющих на образ жизни. При этом нарушение питания также является основной из причин возникновения хронических неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды онкологических заболеваний.
Подчёркиваю — ИНДИВИДУАЛЬНО подобранное питание, так как нет двух одинаковых людей, так и нет какого-то общего "правильного" питания.
Основные принципы сбалансированного рациона при снижении веса.
Чем дольше человек накапливает лишний жир и чем чаще качается на диетических качелях (худею-набираю-снова худею…), тем длительнее и серьёзнее будет процесс снижения веса.
Главное в этом деле — последовательность и разумный подход.
☑️Вы должны понимать, ради чего уходите от привычного образа жизни и переключаетесь на осознанный образ жизни.
От того, насколько грамотно вы сможете выстроить свой рацион и встроить правильные привычки питания в свой ритм жизни, полностью зависит результат и успех всего предприятия.
☑️Основные причины, по которым люди не достигают желаемого результата или не могут его закрепить:
- Отсутствие знаний для составления ежедневного сбалансированного рациона.
- Чувство голода во время снижения веса и испытание "силы воли».
- Неумение выделить главное, фокус внимания на второстепенном.
- Отсутствие компетентной поддержки со стороны — человека, который будет показывать, что вы движетесь в правильном направлении.
Принципы, которыми я предлагаю руководствоваться при снижении веса:
1. ✔️Комфортный дефицит калорий.
Он всему голова, но реализоваться может нормально только при соблюдении следующих пунктов. Без дефицита калорий вес снижаться не будет.
1. ✔️Правильный режим питания.
Грамотный режим питания оказывает влияние не только на снижение, но и последующее поддержание веса. Важным является наличие трёх основных приёмов пищи, правильное распределение продуктовой базы по этим приёмам пищи и соблюдение адекватных интервалов между ними.
Один из перерывов (ночь) должен длиться 12 часов. Это самая эффективная и простая методика.
Правда, метаболически здоровые люди, а также желающие набрать вес и физически активные, могут спокойно есть 4-5 раз в день. Также данные рекомендации могут ограничиваться рядом медицинских показаний, поэтому всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом и своим нутрициологом.
1. ✔️Правильный баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Нарушение баланса БЖУ (в народе — перекосы) чреваты самыми разными последствиями.
Например, привычка строить меню на углеводах и жирах при дефиците белка, может привести к дисбалансу костной, мышечной и жировой ткани в организме, а значит — замедлению обменных процессов и ухудшению самочувствия. Если в меню нет качественного белка, человек остаётся рыхлым, обмен веществ и термогенез неэффективны, а это, сами понимаете, не очень хорошо.
Так популярная Кето-диета тоже ничего хорошего нам не сулит. Про неё я подробно рассказывала в статье выше ⬆️
При снижении веса я бы в любом случае ориентировалась на пищевое волокно (клетчатку) и белки, а жиры и углеводы — по остаточному принципу, в рамках образа жизни и индивидуальных особенностей.
1. Баланс витаминов, минералов и минорных биологически активных веществ.
Еда — это не только топливо и набор БЖУ. Мы пользу измеряем не только различными белками, жирами углеводами, но и минорными веществами.
✔️Минорные — это уже не про калории. Это про жизненно необходимые организму микронутриенты. Витамины, минералы, флавоноиды, флаволигнаны, а также витаминоподобные вещества.
⚠️⚠️⚠️Давайте просто запомним:
Обычная пища — это источник КБЖУ.
Полезная пища — это источник КБЖУ + минорные вещества.
Если мы проанализируем большинство продуктов, которые едим, то среди них нутритивно ценных оказывается очень мало.
⚠️⚠️⚠️Просто вдумайтесь!
Очень непростая задача — построить сбалансированный по витаминам и минералам рацион даже без ограничения калорийности рациона. А рацион для снижения веса будет содержать ещё меньше продуктов питания, а значит, мы рискуем улететь в дефициты по витаминам и минералам, которые необходимы, как для здоровья, так и снижение веса.
Это одна из основных причин неудач несбалансированных диет и безграмотного подхода к снижению веса!
Уже существующий несбалансированный рацион + несбалансированная диета/исключение продуктов/создание большого дефицита = существенные дефициты по макро- и микронутриентам.
С течением времени идёт накопление дефицитов и возникают логичные последствия в виде перееданий, повышенной тяги к сладкому и жирному, набор веса, инсулинорезистентность и ожирение, а с ними: отсутствие энергии, плохое настроение, низкое либидо, ужасное состояние кожи, волос, ногтей, частые простуды и т.д.
Поэтому при снижении веса еще важнее уделять внимание качеству рациона и тому, как и из чего он построен.
1. Ограничение нутритивно бедных и многокомпонентных продуктов питания.
В народе говорят: вредная, неполезная, "пустые" калории.
Заметьте я не сказала "нельзя"! Но меня читают взрослые люди и ходить вокруг да около я не вижу смысла. Важно сразу же понять, что высококалорийные жирно-углеводные продукты не только создают саму проблему, которую мы здесь собрались решать, но и усугубляют ситуацию.
⚠️⚠️⚠️Да, мы набираем вес не из-за булок или пирожных. И даже суши и пельмени не виноваты. Виновато переедание. Но переесть сельдереем и даже отварной курицей — задачка та ещё, а вот с блинчиками, колбаской и конфетками мы легко вылетаем за рамки своей нормы.
????При ограниченной калорийности у нас не так много пространства для манёвра. И тут приходится выбирать, что "купить" на свои "условные" 1500-2000 ккал.
Как при покупке автомобиля, при ограниченном бюджете, в первую очередь думаем о самом важном — безопасности, комфорте и стоимости обслуживания, но никак не о тюниге и панорамной крыше.
⚠️⚠️⚠️Есть набор продуктов, которые обязательно должны быть включены в питание (база здорового рациона), и есть продукты, которые содержат только калории, но лишены нутритивной ценности. Вот их и нужно ограничить. И нет, это не глютен, и не молочные продукты.
Это практически вся переработанная промышленная еда:
- продукты, содержащие трансжиры;
- продукты, содержащие много насыщенных жиров;
- мясные продукты, прошедшие многоэтапную переработку
- обработанные углеводы (жареный картофель, картофель-фри, пища во фритюре, панировке, сухие завтраки, снеки т.п.);
- сладости, выпечка и напитки с добавленным сахаром;
- продукты, содержащие много соли (натрия).
Наша еда должна быть максимально простой, плотной и сытной, но на полезные сухофрукты и орехи тоже не налегаем.
✅Даже с сыром общаемся на "вы".
С чего начать изменения в питании при снижении веса и как закрепить привычку питаться правильно?
⚠️Итак, теперь мы с вами понимаем, что правильное и здоровое питание включает в себя осознанное изменение пищевых привычек. То есть это не отказ от сахара или хлеба, не исключение молочных продуктов или круп. Не интервальное голодание и не Кето-рацион.
Важно понимать, как контролировать свой вес, какие ВАШИ пищевые привычки приносят пользу и способствуют достижению цели, а какие наоборот. Как питание в целом влияет на организм.
☑️Удержание результата зависит от того, как этот результат был получен.
Если питание на пути к цели было комфортным и у вас получилось выработать привычку здорового питания ежедневными повторениями и закреплениями — тогда и сохранить результат вам будет легко!
????Итак, с чего начать?
✔️Шаг 1
Для того, чтобы найти в своём рационе те привычки питания и те продукты, которые создают вам профицит калорий (переедание), рекомендую начать вести пищевой дневник. Огромное заблуждение людей — уверенность в том, что они питаются более-менее нормально.
Сейчас производится огромное количество совершенно ненужных человеку продуктов питания.
????Искусственно создаётся спрос, описывается якобы суперпольза, а тем временем там часто содержатся скрытые свободные сахара и скрытые вредные жиры.
По данным статистики в питании большинства людей избыток жиров (причём насыщенных — тех, которые следует строго контролировать) и избыток простых углеводов.
????️Каждый раз, оказываясь в супермаркете, я радуюсь, что открыла для себя науку о питании, и моя еда для меня — ресурс. Есть целые отделы, куда я не захожу и своим клиентам заходить не рекомендую.????️
✔️Шаг 2
Следующий шаг — правильная постановка целей.
Здесь мои рекомендации вам:
- Не пытайтесь объять необъятное. Лучше на первое время ограничиться 2-3 задачами.
- Убедитесь, что цели адекватны, достижимы и посильны вам. Не надо ставить цель — похудеть на 10 кг за месяц или, не имея вообще никакого спортивного опыта, сразу бежать марафон.
- Также рекомендую разбить свою цель на более мелкие подцели и определить, какие шаги нужно предпринять для достижения каждой из них.
- При снижении веса в первую очередь стоит сфокусировать внимание на ограничении продуктов или напитков, за счёт которых происходит переедание именно У ВАС и которые при этом не являются полезными.
- Далее сформировать оптимальный режим питания и грамотно распределить еду в течение дня, с учётом микронутриентов.Что дальше?
Только, когда вы освоились с первым этапом — убрали перекусы, сформировали подходящий вам режим питания, перестали перебирать с добавленными солью, сахаром и жиром, тогда можно двигаться дальше.
Я это называю — "тюнинговать" рацион. Что подразумевает: улучшение режима питания и включение широкого спектра продуктов, которые входят в здоровое питание — работа с разнообразием и оптимизацией рациона.
А что делают большинство людей?
Снова, выражаясь метафорически, думают, какую крышу поставить на дом, у которого нет ни фундамента, ни стен. Да-да, именно этим и занимаются ценители добавок, суперфудов, любители замачивать орехи и проращивать семена.
☑️Наша основная цель
То, к чему это всё идёт, не ограничено снижением веса. Помним, наша задача — сформировать и закрепить приобретённые ЗДОРОВЫЕ привычки питания, довести их до автоматизма. Только это гарантирует удержание здорового веса.
Вы действуете на долгосрочную перспективу и нацелены на изменение привычек питания не на две недели и даже не на два месяца. Это и будет лежать в основе успешного удержания результата. ВАШ НАСТРОЙ! ВАША ОСОЗНАННОСТЬ!
Отдавайте себе отчёт в том, какой будет ваша жизнь после достижения заветной цифры на весах. Это решать вам!
Удержание результата зависит от СПОСОБА ЕГО ПОЛУЧЕНИЯ.
Именно поэтому удержать эффект от экстремальных диет, моно-диет, кардинальных отказов от каких-либо продуктов и других резких ограничений, невозможно. Вы просто не сможете следовать этим правилам всю жизнь. И дело не в отсутствии у вас силы воли или мотивации. Такие диеты не только некомфортны, но и вредны и опасны для здоровья.
При достижении здорового веса нужно перейти на сбалансированное питание для стабилизации и поддержания веса.
Сколько и что нужно есть, чтобы худеть?
Сразу скажу, что нет какой-то единой для всех нормы калорий или соотношения БЖУ.
Для начала стоит обязательно пообщаться со специалистом: проанализировать, что происходит с обменом веществ, нет ли дефицитов в организме, нет ли диабета/преддиабета или проблем с репродуктивной системой. Специалист соберёт анамнез, включая вашу индивидуальную историю набора веса, ваш рацион, привычки питания и многие другие важные аспекты.
После выяснения ситуации мы начинаем её плавно корректировать — существенными изменениями в образе жизни. О чём, собственно, сегодня и говорим.
Наш рацион состоит из различных групп продуктов, а не только из белков, жиров и углеводов. Выше мы говорили, что витамины, минералы и различные другие биологически активные вещества тоже оказывают огромное влияние на организм. Грамотное формирование рациона учитывает, какие продукты в каких количествах будут полезны конкретному человеку, как они влияют на обменные процессы, состав тела, риски развития заболеваний, циркадные ритмы, микробиом, экспрессию генов, а также оценку текущего состояния организма.
Калории можно не считать!
Отрицать теорию калорийности — такой же бред, как отрицать, что Земля круглая. Но! Если мы ходим не только научиться худеть, но и легко поддерживать результат, то мы должны понимать, что здесь уже на первый план выходит КАЧЕСТВО этих калорий.
Я не считаю калории и клиентов учу обходиться без этого костыля. Познакомиться важно. Вы должны понимать разницу между плиткой шоколада и шампиньонами. Но дальше, если разобраться с питанием и осознанно формировать рацион преимущественно из цельных нутритивно ценных продуктов, то это уже ведёт к похудению!
☑️Успешное поддержание веса — это отсутствие срывов и здоровое пищевое поведение.
Большинство рекомендуемых значений по количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и интервалы, которые довольно размыты.
✔️Белок
Ниже 1 г на кг эталонной массы тела не рекомендую спускаться никому. Работать на повышение, если нет проблем с почками — скорее да, чем нет. В рационе при снижении веса доля белка будет выше. А при значительной физической нагрузке будет ещё увеличиваться (до 3 г на кг сухой массы тела).
✔️Жиры
Тоже самое — все хотят услышать некий усредненный ответ, которого не существует.
Хотите индивидуальный расчёт — это персональный разбор с учетом всех ваших данных, и даже липидного профиля.
Садимся и выводим вашу личную формулу.
Но в целом любой человек в состоянии подобрать себе оптимальное количество жира и экспериментальным путем выяснить, позволяет это достигать целей по весу/самочувствию или нет.
????В среднем по больнице:
- При похудении — 1 грамм жиров на эталонный вес вашего тела.
- При поддержании и тем более при наборе веса жиров должно быть уже больше — примерно 1,5 грамма на 1 кг эталонного веса. Выше подниматься безопасно только тем, у кого отличный жировой обмен. Не все организмы дружат с жиром.
Для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров от всего суточного калоража. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров может быть примерно 50/50, но ориентируйтесь на комфортные продукты, а не на цифры.
✔️Углеводы
- В среднем, не рекомендую превышать 1,5-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
- Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше — до 5-6 граммов на кг массы тела.
- Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.
????Как скоро можно увидеть результат при снижении веса?
Я всегда напоминаю, что наша задача при похудении — сжигать жир с максимальным сохранением мышечной массы. Согласны?
Тогда ориентируйтесь на то, что потеря 0,5-1 кг в неделю — это отличный результат, который можно будет впоследствии и сохранить. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного сбалансированного питания и адекватных нагрузок, можно худеть именно за счёт жира.
Однако каждый организм индивидуален: у кого-то первые результаты могут появится и через две-три недели.
Есть такая закономерность: чем больше исходный вес, тем быстрее он снижается. Например, более вероятно, что человек с весом 100 кг будет худеть на 5-6 кг в месяц, а другой человек с весом 75 кг – примерно на 3-4 кг. Также способность быстро снижать вес обычно снижается с возрастом.
Длительность снижения веса будет зависеть от того, насколько нужно похудеть. Например, снижение веса на 15 кг может занять от 4 до 9 месяцев.
☑️Самое главное!
Да хоть три года будете худеть. Необязательно жечь мосты и резко крушить старую жизнь, барахтаясь в эмоциональных качелях, пребывая то в жутком стрессе, то в эйфории.
Мы никуда не спешим и просто меняем подход — из позиции пассивного Ждуна, вечно живущего в ожидании очередного понедельника, переходим в позицию Автора своей жизни.
Отчаливаем от старого берега плавно — оставляем Ждуна на том берегу, машем ему ручкой, и вот его образ становится всё менее и менее отчётливым… Иии пропадает...
В общем, друзья мои — в теории все просто.
Но, чтобы сделать описанное выше частью жизни — освоить, закрепить и наладить, помните: Система без практики не работает!
Я это называю — "тюнинговать" рацион. Что подразумевает: улучшение режима питания и включение широкого спектра продуктов, которые входят в здоровое питание — работа с разнообразием и оптимизацией рациона.
А что делают большинство людей?
Снова, выражаясь метафорически, думают, какую крышу поставить на дом, у которого нет ни фундамента, ни стен. Да-да, именно этим и занимаются ценители добавок, суперфудов, любители замачивать орехи и проращивать семена.
☑️Наша основная цель
То, к чему это всё идёт, не ограничено снижением веса. Помним, наша задача — сформировать и закрепить приобретённые ЗДОРОВЫЕ привычки питания, довести их до автоматизма. Только это гарантирует удержание здорового веса.
Вы действуете на долгосрочную перспективу и нацелены на изменение привычек питания не на две недели и даже не на два месяца. Это и будет лежать в основе успешного удержания результата. ВАШ НАСТРОЙ! ВАША ОСОЗНАННОСТЬ!
Отдавайте себе отчёт в том, какой будет ваша жизнь после достижения заветной цифры на весах. Это решать вам!
Удержание результата зависит от СПОСОБА ЕГО ПОЛУЧЕНИЯ.
Именно поэтому удержать эффект от экстремальных диет, моно-диет, кардинальных отказов от каких-либо продуктов и других резких ограничений, невозможно. Вы просто не сможете следовать этим правилам всю жизнь. И дело не в отсутствии у вас силы воли или мотивации. Такие диеты не только некомфортны, но и вредны и опасны для здоровья.
При достижении здорового веса нужно перейти на сбалансированное питание для стабилизации и поддержания веса.
Сколько и что нужно есть, чтобы худеть?
Сразу скажу, что нет какой-то единой для всех нормы калорий или соотношения БЖУ.
Для начала стоит обязательно пообщаться со специалистом: проанализировать, что происходит с обменом веществ, нет ли дефицитов в организме, нет ли диабета/преддиабета или проблем с репродуктивной системой. Специалист соберёт анамнез, включая вашу индивидуальную историю набора веса, ваш рацион, привычки питания и многие другие важные аспекты.
После выяснения ситуации мы начинаем её плавно корректировать — существенными изменениями в образе жизни. О чём, собственно, сегодня и говорим.
Наш рацион состоит из различных групп продуктов, а не только из белков, жиров и углеводов. Выше мы говорили, что витамины, минералы и различные другие биологически активные вещества тоже оказывают огромное влияние на организм. Грамотное формирование рациона учитывает, какие продукты в каких количествах будут полезны конкретному человеку, как они влияют на обменные процессы, состав тела, риски развития заболеваний, циркадные ритмы, микробиом, экспрессию генов, а также оценку текущего состояния организма.
Калории можно не считать!
Отрицать теорию калорийности — такой же бред, как отрицать, что Земля круглая. Но! Если мы ходим не только научиться худеть, но и легко поддерживать результат, то мы должны понимать, что здесь уже на первый план выходит КАЧЕСТВО этих калорий.
Я не считаю калории и клиентов учу обходиться без этого костыля. Познакомиться важно. Вы должны понимать разницу между плиткой шоколада и шампиньонами. Но дальше, если разобраться с питанием и осознанно формировать рацион преимущественно из цельных нутритивно ценных продуктов, то это уже ведёт к похудению!
☑️Успешное поддержание веса — это отсутствие срывов и здоровое пищевое поведение.
Большинство рекомендуемых значений по количествам белков, жиров и углеводов имеют примерное целевое значение и интервалы, которые довольно размыты.
✔️Белок
Ниже 1 г на кг эталонной массы тела не рекомендую спускаться никому. Работать на повышение, если нет проблем с почками — скорее да, чем нет. В рационе при снижении веса доля белка будет выше. А при значительной физической нагрузке будет ещё увеличиваться (до 3 г на кг сухой массы тела).
✔️Жиры
Тоже самое — все хотят услышать некий усредненный ответ, которого не существует.
Хотите индивидуальный расчёт — это персональный разбор с учетом всех ваших данных, и даже липидного профиля.
Садимся и выводим вашу личную формулу.
Но в целом любой человек в состоянии подобрать себе оптимальное количество жира и экспериментальным путем выяснить, позволяет это достигать целей по весу/самочувствию или нет.
????В среднем по больнице:
- При похудении — 1 грамм жиров на эталонный вес вашего тела.
- При поддержании и тем более при наборе веса жиров должно быть уже больше — примерно 1,5 грамма на 1 кг эталонного веса. Выше подниматься безопасно только тем, у кого отличный жировой обмен. Не все организмы дружат с жиром.
Для профилактики большинства заболеваний желательно употреблять не более 30% жиров от всего суточного калоража. Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров может быть примерно 50/50, но ориентируйтесь на комфортные продукты, а не на цифры.
✔️Углеводы
- В среднем, не рекомендую превышать 1,5-2 грамма чистых углеводов на 1 кг идеальной массы тела.
- Тяжело тренирующимся атлетам и набирающим вес нужно больше — до 5-6 граммов на кг массы тела.
- Простые углеводы во всех случаях не должны превышать 5-10% от вашего суточного рациона.
????Как скоро можно увидеть результат при снижении веса?
Я всегда напоминаю, что наша задача при похудении — сжигать жир с максимальным сохранением мышечной массы. Согласны?
Тогда ориентируйтесь на то, что потеря 0,5-1 кг в неделю — это отличный результат, который можно будет впоследствии и сохранить. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного сбалансированного питания и адекватных нагрузок, можно худеть именно за счёт жира.
Однако каждый организм индивидуален: у кого-то первые результаты могут появится и через две-три недели.
Есть такая закономерность: чем больше исходный вес, тем быстрее он снижается. Например, более вероятно, что человек с весом 100 кг будет худеть на 5-6 кг в месяц, а другой человек с весом 75 кг – примерно на 3-4 кг. Также способность быстро снижать вес обычно снижается с возрастом.
Длительность снижения веса будет зависеть от того, насколько нужно похудеть. Например, снижение веса на 15 кг может занять от 4 до 9 месяцев.
☑️Самое главное!
Да хоть три года будете худеть. Необязательно жечь мосты и резко крушить старую жизнь, барахтаясь в эмоциональных качелях, пребывая то в жутком стрессе, то в эйфории.
Мы никуда не спешим и просто меняем подход — из позиции пассивного Ждуна, вечно живущего в ожидании очередного понедельника, переходим в позицию Автора своей жизни.
Отчаливаем от старого берега плавно — оставляем Ждуна на том берегу, машем ему ручкой, и вот его образ становится всё менее и менее отчётливым… Иии пропадает...
В общем, друзья мои — в теории все просто.
Но, чтобы сделать описанное выше частью жизни — освоить, закрепить и наладить, помните: Система без практики не работает!
Родители часто паникуют из-за низкого веса и плохого аппетита у детей. Потом из-за того, что дети вес набирают и питаются только сладким, макаронами и снеками.
Неравнодушные родители задаются вопросами: как кормить ребёнка правильно, что делать со сладким и фаст-фудом, как привить любовь к овощам, рыбе и т.д. Вы тоже? Тогда сегодня концентрат пользы без воды и лирики.
Так вот, дорогие родители. Если вашему малышу меньше 3-х лет, то все козыри у вас в рукаве. Если же в семье подрастает школьник или уже почти взрослый подросток, тоже не отчаиваемся. Действуем плавно, методично и без насилия.
Первое, что мы делаем — смотрим на себя и на других членов семьи. Прямо, смело и без розовых очков заглядываем в тарелки друг к другу. Что там? Обычно мне родители говорят: «Ну, я же нормально питаюсь!»
Товарищи, как бы это больно не звучало, но дети питаются так, как принято питаться в семье. Как их научили питаться.
☑️Как нарушается пищевое поведение в детстве
В норме мы должны есть для утоления голода и восполнения потраченной энергии. Но, что мы имеем сейчас. Мама везёт ребёнка в коляске. Тот начинает капризничать (может, штанишки мокрые или муха нос защекотала, или, игрушку захотел). Мама, не вникая, — печенье или банан ему в рот.
Голоден-не голоден. Занялся делом, притих и ладно. Немой вопрос к такой маме: ЗАЧЕМ? Если пришло время обеда, то иди домой и покорми обедом. А сколько мамочек пихают детям печенюхи прямо на детской площадке. Некоторые особы даже в песочнице не брезгуют.
А что в результате? Формируется устойчивая порочная нейронная связь, с которой потом будут работать нутрициологи, психологи, эндокринологи и гастроэнтерологи.
Поэтому давайте для себя запомним:
☑️Нельзя приучать детей использовать пищу в непищевых (воспитательных) целях. В школьном возрасте приучить ребенка к здоровому питанию будет тяжелее.
Типичная картина: коллеги на работе тортик разрезали — мимо пройти не могу; муж вечером пельмени попросил — сяду-ка за компанию. И так вся жизнь — хватательный рефлекс. И в горе, и в радости.
А ведь корни этого поведения — в той самой коляске с печеньем. Слишком дорогая цена, согласитесь?
☑️Не допускайте и следующую ошибку!
Рацион ребёнка должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов и достаточно клетчатки.
Пищевые ограничения только по медицинским показаниям!
Пожалуйста, не надо исключать из рациона детей молоко, глютен или мясо только потому, что об этом рассказывают модные блогеры и нутрициологи.
Растительные "заменители" молока, хотя и имитируют его цвет и консистенцию, значительно отличаются по составу. В них нет животного белка, а значит, и некоторых необходимых организму аминокислот.
☑️Растительный белок не может в достаточной степени обеспечить нормальный рост и развитие ребенка.
Зарубежные нутрициологи и диетологи предупреждают родителей об опасных последствиях растительной диеты для малышей. Я солидарна и тоже считаю, что на упаковках растительного молока должна быть предупреждающая надпись о том, что напиток не предназначен для детей!
☑️Что должно быть в рационе ребёнка?
Рацион здорового ребёнка, достигшего трёхлетнего возраста, строится на тех же принципах здорового питания, что и у взрослых. Поэтому, если у вас в семье эти правила есть и строго соблюдаются, то никаких проблем с этим не будет. Тем не менее, есть некоторые нюансы при планировании меню для детей.
1. Ограничивайте добавленный сахар.
Под добавленным сахаром подразумевается сахар (сахароза) и все его виды (белый, коричневый, кокосовый и т.д.), сладкие сиропы (кленовый, агавы, финиковый, топинамбура и т. д.), глюкозно-фруктозный сироп (добавляют в сухие завтраки, йогурты, кондитерские изделия), мёд, фруктоза в чистом виде и в составе сладких напитков.
Рекомендации педиатрических ассоциаций всего мира однозначны: добавленного сахара вообще не должно быть в рационе ребёнка до двух лет (в России — до 3-х лет). Далее суточная предельно допустима норма для детей составляет 15 г граммов в день и не более 25 г для подростков.
☀️Важно: это нормы, которые НЕ рекомендуют, это условно безопасное предельное количество.
☑️Знаете, сколько это — 15 г сахара?
30 г шоколадного батончика;
один маленький творожный сырок;
стаканчик сладкого йогурта;
один шарик мороженого;
половина стакана сладкой газированной воды;
30 г сухого завтрака (хлопья, мюсли).
2. Следите за количеством соли.
Не более 2 г в сутки для младших школьников и не более 5 г для подростков. Я придерживаюсь мнения, что специально вводить соль в рацион ребёнка не надо, так же, как и подсаливать еду. Есть прекрасное правило — соль каждый из членов семьи может добавить в тарелку.
Важно! Речь идёт про всю соль в рационе.
Снеки, фастфуд, полуфабрикаты, соусы и мясные и рыбные деликатесы всегда содержат большое количество соли, поэтому не должны быть продуктами ежедневного выбора. Также соль содержится в хлебе, сыре и в выпечке.
3. Грибы в рационе детей.
Здесь мнения специалистов в России и западных коллег расходятся.
Согласно российским рекомендациям:
До двух лет детям грибы противопоказаны в любом виде.
С двух до трёх лет разрешены грибы, которые были выращены в искусственных условиях. Это вешенки и шампиньоны.
Дальше уже можно давать лесные грибы. Главное — их правильно обрабатывать и предлагать детям только те, в которых вы уверены на 100%.
В Европе и США таких строгих возрастных ограничений нет. Поэтому каждый родитель сам решает, следовать этим правилам или нет, но помните: грибы — это не основная пища.
4. Обработка продуктов и способы приготовления.
Дети в группе риска по развитию кишечных инфекций и пищевых отравлений, поэтому нужно особенно тщательно мыть овощи, зелень, фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи перед тем, как предлагать ребёнку.
Тщательная термическая обработка продуктов животного происхождения (яйцо, мясо, птица, рыба, морепродукты) обязательна. Ребёнку можно давать только пастеризованное молоко и продукты из него.
☑️Никаких «парное молоко от бабушки» и никакой домашней простокваши.
При приготовлении обедов выбирайте щадящие способы кулинарной обработки: лучше готовить на пару, запекать, отваривать, тушить. И по возможности не жарить на масле.
5. Прислушивайтесь к ребёнку и уважайте его вкусовые предпочтения.
Учитывайте вкусовые предпочтения и пожелания ребёнка в выборе блюда: не все дети любят супы, мелко нарезанные салаты с соусом, активные специи, зелень и травы (особенно горькие). Детям могут не нравится некоторые овощи и даже фрукты. Не бойтесь предлагать ребёнку более простую пищу и не делайте фетиш из того, чтобы он в 7-8 лет обязательно любил спаржу, фенхель и сельдерей.
6. Не акцентируйте внимание на десерте.
В любом случае мы стараемся формировать правильные пищевые привычки. Сладкое не должно быть наградой или подарком за сделанные уроки. И ни в коем случае путь к десерту не должен лежать через «испытание» невкусным супом. Лучший десерт — это фрукты и ягоды в рамках обозначенной порции. Небольшое количество лакомства в рамках возрастной нормы допустимо, но не делайте на нём акцента. Это такая же еда, как суп, котлета или каша.
Дети переедают сладким, когда в их рационе недостаточно сытной еды.
7. Следите, чтобы ребёнок не переедал.
Помимо того, что действительно важно не акцентировать внимание на десерте и в принципе не делать сладкое наградой, важно еще и не забывать, что у вас в семье приняты перемены блюд (первое, второе, закуски, десерт), то есть большой риск переедания.
В таком случае оцените (посчитайте), не выходит ли за рамки калорийности обед в вашей семье, если есть перемена блюд. Ведь, если сначала сытный суп с картошкой, мясом, вприкуску с хлебом, следом полноценная порция мяса с гарниром, а потом ещё булка с чаем, то ребёнок ко всему прочему учиться переедать.
Оптимально использовать правило тарелки, не делать перемену блюд и не приучать просить добавку.
Вывод:
Дорогие родители, хочу подчеркнуть, что в первую очередь мама формирует не только модель питания в семье, но и открытые и доверительные отношения с ребёнком. Не бабушки и не школа. Вообще до 7-8 лет — питание ребёнка — исключительно ответственность мамы. А вот после 7-8 лет, когда ребёнок становится всё более и более самостоятельным, мы как раз пожинаем плоды нашего воспитания.
Поэтому, если чувствуете, что не справляетесь и есть вопросы с питанием и пищевым поведением ребёнка, в первую очередь к специалисту следует обратиться именно вам. Если ребёнок старше 15 лет и сам проявляет желание работать со специалистом по питанию, — следует поддержать его инициативу. До 15 лет — это всегда работа с семьёй.
Если вам нужна помощь в оптимизации питания ребёнка, я рада буду вам помочь.
⚫️ Сегодня снова про правильное отношение к еде
Знаете, что я постоянно слышу от людей?
⚫️ Ой, ну разве это нормально — навсегда убрать из своей жизни сладкое и другие пищевые «прелести жизни»? Как жить-то тогда?
⚫️ А что делать, если шёл себе по городу и вдруг чувствую «потребность» — схомячить мороженку?
⚫️ В смысле — пить чай просто так? А печеньки тогда, по-Вашему, для красоты производят?
⚫️ А в гостях как же? А в ресторане? Я что туда просто так что ли хожу?
Один раз живут, видимо, некоторые наши современники. Вот и решают так с собой. ????
Сейчас всё больше перенос внимания к достижению каких-то целей: учёба, карьера, материальные блага. А к еде отношение механистическое — быстренько закинул что-нибудь в топку и дальше побежал. В смысле — еда? А что еда… Можно же поесть 1-2 раза в день, чтобы времени тратить меньше.
А между делом заливаться кофе и рассказывать сказки про пользу «дробного питания».
А если организму не хватает питательных веществ — вот вам гора БАДов. ????
Толстею? Плохо себя чувствую? Апатия и сил нет? Нее… ???? Менять привычки питания и отношение к жизни не буду. Пойду туда, где мне продадут волшебную таблетку.
Просто? Но, товарищи, мы на самом деле посложнее устроены, чем наши Мерседесы и Ауди. У нас потребностей больше. Процессы голода и насыщения, метаболизм — всё устроено достаточно сложно.
Если не менять пищевые привычки — вес вернётся. А проблем со здоровьем будет становится всё больше и больше. Можно, конечно, с 30-и лет прописаться в очереди к кардиологам, гастроэнтерологам, эндокринологам и т.д., но только это уже сигнал о том, что запустили мы себя.
А всего-то надо было начинать с питания.
И тут вопрос. Что хотите вы? Жить максимально полноценной жизнью? Или заниматься выживанием?
Если первое, то начать решение проблем рекомендую с сахарного контроля. И о том, как это сделать, читайте в новой статье ➡️ «Как сахар "заставляет" нас набирать вес. 10 решений, которые помогут снизить тягу на сладкое».
⬇️⬇️⬇️
Сегодня хочу рассказать вам страшилку о том, как сахар провоцируют набор лишних килограммов. Как так? Ведь достоверно известно и многократно мною лично было сказано, что нет таких продуктов, от которых мы бы толстели или, напротив, худели. Баланс калорий — наше всё. Ну, почти всё.
Знаете, это же вправду, как в бухгалтерии — когда некоторые сильно увлекаются схемами ухода от уплаты налогов, сначала вроде радуются, что удалось обхитрить систему — понять, как оно работает. А потом резко — бац! И приходится платить по счетам, да так, что, мама дорогая!
Поэтому и говорят: заплатил налоги — спи спокойно. Прямо, как в питании.
Но, что же тогда по сахару. Объясню человеческим языком.
☑️Почему же сладкое так вредно?⬇️
Обратимся к исследованию медицинской школы Колумбийского университета (материалы были опубликованы в журнале Cell в 2022 году).
Исследование, проведённое на мышах, показало, что современная, так называемая "западная диета", изобилующая добавленными сахарами, фруктозой, с высоким содержание жиров, изменяет микробиом кишечника, запуская цепочку биологических реакций, которые приводят к метаболическим заболеваниям, диабету 2-го типа и увеличению веса.
После четырёх недель такого питания у животных проявились признаки метаболического синдрома, такие как увеличение веса, резистентность к инсулину и повышение глюкозы крови.
Кроме того, такая диета изменила баланс бактерий в кишечнике — уменьшилось количество бактерий, ответственных за производство имунных клеток Th17. Дальнейшие эксперименты показали, что именно клетки Th17 необходимы для предотвращения метаболических заболеваний, диабета 2-го тира и увеличения веса. Эти иммунные клетки производят молекулы, которые замедляют всасывание "плохих" липидов из кишечника и уменьшают его воспаление.
Конечно, стоит критически подходить к анализу любых исследований.
Во-первых, мы не мыши.
Во-вторых, такие интервенции, как минимизация сахара, могут работать только у людей, в микробиоте которых есть определенные популяции бактерий — что едва ли нам под силу узнать.
Но. Как и многие другие, это исследование подчёркивает, что сложное взаимодействие между диетой, микробиотой и иммунной системой играет ключевую роль в развитии ожирения, метаболического синдрома, диабета 2-го типа и других состояний.
☑️Не сахаром единым!
Справедливости ради добавлю. На самом сахар не так калориен сам по себе. И толстеем мы не от каких-то конкретных продуктов, а от того, что переедаем вкусным. А сахар делают любую еду вкуснее. А значит — возрастает риск переедания.
Но ведь же, как часто при ожирении говорят: "это генетика", "это у нас наследственное", "у нас все в семье такие".
Да, генетика играет важную роль в определении склонности к набору веса, а также в распределении жировой ткани.
Но этим можно управлять.
Было проведено другое крупное исследование на однояйцевых близнецах, которое показало, что при одинаковой наследственности здоровая домашняя среда (где ведут здоровый образ жизни) нивелирует влияние генетических факторов.
Напомню, что один из факторов риска развития ожирения во взрослом возрасте — это ожирение в детстве.
Поэтому, если вы знаете, что ваш будущий/настоящий ребёнок в группе риска, ваша задача — уберечь его от этого, создав дома здоровую среду.
Это не менее важно, чем здоровая психологическая обстановка и хорошее образование, и более важно, чем материальные блага.
????Ем ли я сахар?
В свете всего вышесказанного, неудивительно, что вопросы про сахар (ем ли я его) поступают постоянно. Такое ощущение, что сахар — это, как религия, или любая другая ценность жизни, отказ от которой не укладывается в голове у тех, для кого она приоритетная.
Я отказалась от добавленного сахара 7 лет назад . Хотя мне не нравится слово "отказалась", т.к. как такового отказа не было, и от того, что я сейчас съём ложку мёда или торта, относиться к этому, как к "нарушению" или "смене вероисповедания" точно не стану.
Надеюсь, это понятно? Я НЕ СЕКТАНТ.
Какая цель?
Понятно, что никаких медицинских показаний для этого не было. Так работает магия сбалансированного рациона! И магия наработки привычек правильного питания и физической активности!
Пока не почувствуешь — не поймешь!
Но равнодушных и понимающих мало, и вот ТОП-5 реакций на то, что я не ем сахар.
"В смысле, нет противопоказаний? Т.е. ты просто так не ешь сахар? То есть дело не в диабете и не в желании похудеть? Даже в шоколаде не ешь? А мороженое?"
Здесь проще НЕ ОБЪЯСНЯТЬ. Потому что в их картине мира можно есть, что угодно, пока не случится СТРАШНОЕ, после чего уже не получается есть, что угодно. Это, как с алкоголем. Если не пьёшь — точно болен.
Но в моей картине мира: нужно внимательно выбирать, что ты ешь, чтобы СТРАШНОЕ не случилось.
Мы не поймём друг друга. Мы из разных миров. У нас разные ценности и мотивы.
"Это же вредно, сахар нужен! Для мозга!"
Тут снова могу пригласить в свой блог, чтобы разобрались, как все работает.
Если коротко: мозгу нужна глюкоза. Сладкое для этого есть не надо. При полноценном питании источников глюкозы в организме достаточно для того, чтобы мозг использовал их даже в критической ситуации.
"Что, вообще никогда? Никакой не ешь?"
Ещё раз. Я НЕ СЕКТАНТ. У меня не было и нет идеи фикс — отказаться от сахара или продуктах с его содержанием.
Но я понимаю природу такого человеческого недоверия:
У большинства из нас было какое детство: со сладостями и выпечкой вместо основного блюда, с утренними блиночками со сгущёночкой и с вареньицем, пирожками с яблоком и шарлотками и т.д.
Единицы получали достаточное количество белка и сложных правильно приготовленных углеводов.
А ещё эта культура сладостей для радости, как нормы, и, что ещё хуже, как источника удовольствия, символа любви и заботы, праздника и, конечно, подарка "от самого сердца".
‼️ И, конечно, такому человеку представить не просто трудно, невозможно, что сладкое можно не хотеть!
У него в мозгу колея наезженная, примерно, как то, что день сменяет ночь, а за августом приходит сентябрь. Поэтому и мысли из серии: "она точно заливает, небось, поджирает втихую...".
Когда-то и для меня это было из области фантастики. А сейчас у меня другая норма — что "Наполеон", что пломбир — комбинация сахара и жира. Ничего личного.
"Как ты держишься? Это же НЕВОЗМОЖНО в мире, где кругом еда!"
Держится тот, кто живёт мотивацией ОТ. Иначе говоря — когда припёрло, тогда голову включаю. Для моей структуры личности это не усилие, а ВЫБОР.
Когда "ломает" перед витриной с круассанами или мозг взрывается при виде пирожных и торта на праздничном столе — это что, если не зависимость?
Называть свободой — слабость и бессилие перед жиром и сахаром?
Просто хочу занести вам в мысли зерно, что может быть по-другому. И не всё так, как мы думаем. Не всё так, как нам кажется. Не всё так, как нам показывают.
"А что же ты тогда ешь?"
Многие люди не знают, что есть ЕДА.
Думают только в разрезе ультрапереработанной пищи. Правда в том, что сахар есть практически везде. И это не только выпечка и десерты. Поэтому я сказала, что "клиникой" не страдаю.
Но большинство сложносоставных, ультрапереработанных продуктов я не ем и члены моей семьи тоже. Моя еда очень простая, но вкусная. В основном это понятные МОНОпродукты. Если нужен десерт, то я лучше приготовлю по одному из своих рецептов.
☑️Главное в этой истории — самочувствие и нормальное пищевое поведение.
Нормальное — значит, что вас не одолевает зверский голод, не трясёт от желания съесть торт, вам не надо перекусывать пять раз в день. Вместо постоянной сонливости — энергия и бодрость. Вместо тумана в голове — ясность.
Я думаю, все помнят, что мозг и кишечник непрерывно связаны, и состояние кишечника неизбежно влияет не только на настроение "хозяина", но и общее состояние. Вялость, сонливость, апатия, полнейшая демотивация, работа "скучная"… Одна радость — бегать кофе наливать да булки жевать.
И так целый день, пока со "стеклянными" глазами домой не доберёшься. А там всё та же картина.
Товарищи, я сама была такой. Я работаю с людьми и прекрасно знаю, что это не гены виноваты и не плохая наследственность. Здоровое питание — это ресурс!
Каждый день я радуюсь, что открыла для себя науку о питании и моя еда для меня ресурс. И вы можете гораздо больше, чем вам кажется.
☑️Какие выводы мы должны сделать?
Кишечник и состояние его слизистой играют важную роль в течении и дебюте многих заболеваний, даже аутоимунных.
Да, и ревматоидный артрит, и псориаз, и другие— все они зависят от микробиоты и слизистой и от иммунной системы в этой слизистой и веществ, что производит микробиота и иммунная система, взаимодействуя, как партнёры в танце.
Проблема в том, что мы пока до конца не знаем, как "исправить" микробиом: какие штаммы, какие патогены, кого убрать, кого добавить и пр. Поэтому бесполезно лечиться БАДами и пробиотиками. Выигрывают от этого только производители БАДов и гуру, их рекламирующие.
Но, что мы точно знаем и что можем — это разобраться с едой.
Мы уже понимаем, как важно заниматься поддержкой роста полезных иммунных клеток, которые защищают нас не только от инфекций, но и от серьёзных заболеваний. Бесполезно закидываться булками и печеньками, запивая всё это горстями БАДов, словно прорабатывая таким образом чувство вины.
Только с нормальной едой в организм поступают комплексные субстанции, из которых организм сам возьмёт, что ему нужно и сколько, и в чьей компании зайдут кальций, магний и железо, и в каком количестве. Ане так, что сначала скосили всех бойцов, а потом решили одним выстрелом всех врагов ушатать. Не работает.
☑️Что же делать, как же быть?
Надо понять, что в наших неправильных пищевых пристрастиях виновата в том числе и микрофлора, которую мы сами же и выращиваем. Наши склонность к полноте или умение оставаться стройными являются наследием пищевых традиций семьи и результатом социального влияния, которые приучают нас переедать и создают определённые сообщества бактерий в нашем кишечнике.
Бороться с ними в зрелом возрасте очень трудно. Все эти истории про "отказ от сахара на 21 день" или марафоны-детоксы только окончательно разбалтывают и пищевое поведение, и гормональную систему.
Поэтому лучше сразу начинать питаться правильно, чтобы годами и десятилетиями не разбираться со всем этим, привлекая группы специалистов.
⬇️Решения и основные задачи:
➡️Постепенно убирать всю "лишнюю" еду.
Сладости, мясные изделия (колбасы, сосиски), полуфабрикаты, алкоголь, жареная и любая ультрапереработанная еда и т.д.
2.➡️Включить в каждый приём пищи источники клетчатки.
Это зелень и овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые и бобовые.
Клетчатка способствует длительному чувству насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь контролировать аппетит и управлять своим весом.
Кроме того, есть гормоны, которые при растяжении желудка подают мозгу сигнал о насыщении.
3.➡️Включить в рацион ферментированные продукты.
Для производства ферментированных продуктов и напитков требуются молочнокислые бактерии, уксусно-кислые бактерии или другие бактерии, а также дрожжи или нитевидные грибы.
Это: йогурт, ряженка , сыры, кимчи, ферментированные овощи.
Обратите внимание, что употребление йогурта ассоциируется с уменьшением факторов, вызывающих ожирение, сахарный диабет 2-го типа и сердечно-сосудистые заболевания. Также в этом отношении изучены квашеная капуста, кимчи.
4.➡️Отдавать предпочтение источникам естественного сахара.
300-400 свежих фруктов и ягод в день в рамках приёма пищи, то есть на десерт. Не вместо еды, не между приёмами пищи.
Состоящие преимущественно из углеводов перекусы: мучные изделия, сладости, фрукты — приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови, что провоцирует и подъём инсулина. Такие сахарные "качели" могут стать причиной патологической пищевой тяги и в дальнейшем способствовать формированию инсулинорезистентности.
5.➡️Ввести в рацион полезные жиры.
Правильные жиры стабилизируют пищевое поведение и позволяют есть реже, не бегая с голодными глазами на кухню каждые 40 минут. Минимум две порции жирной морской рыбы в неделю, умеренное потребление оливкового масла и авокадо, орехи и семена, сыр, желтки яйца. Это наши друзья. Главное не увлекаться.
Жиры вкусны и коварны, даже правильные, — их присутствие в рационе должно быть оправдано образом жизни.
6.➡️Минимум три порции полноценного белка в день.
Белок — фактор сытости номер один. Включение белка в приём пищи способствуют снижению чувства голода и пролонгирует насыщение, а также снижает тягу на простые углеводы.
7.➡️Соблюдать "чистые" промежутки между приёмами пищи.
Буквально означает, что есть следует каждые 4-5 часов.
Когда человек переходит на правильное питание и начинает есть меньше жирного и сладкого, то первое время организм недоуменно требует свой вредный допинг. И кажется, что постоянно хочется есть.
Обычно люди начинают со мной "торговаться": ну, это же всего лишь одна печенька/яблочно/кофе с молоком и т.д.
Между приёмами пищи должно быть не менее трёх и не более пяти часов. Только так можно разорвать порочный круг хронического переедания и выйти из обжорства. Если тянет погрызть — грызите хотя бы морковку или сельдерей.
8.➡️Не игнорировать крупы.
Одна из частых причин повышенной тяги на сладкое — дефицит источников сложных углеводов в рационе. Видите ли, товарищи, крупы дают нам глюкозу, но не таким быстрым способом, как рафинированный сахар, а более долгим.
Так как глюкоза в крупах входит в состав более сложных соединений, чем в рафинированным сахаре. Разрушить полисахарид (крахмал) намного сложнее, чем сахарозу (дисахарид).
А ещё крупы — источники витаминов группы B (из них лидирует РР, В1 и В2) и магния, которые стабилизируют наше пищевое поведение. По пищевой ценности выделяются гречневая и овсяная крупы, а также ячменная. Мало витаминов в крупах рафинированных: манная, рисовая, кукурузная.
9.➡️Ежедневные нагрузки необходимы.
Речь не про то, чтобы три раза в неделю сходить в спортзал "для галочки". Нет, мы с вами двигаемся не от случая к случаю, а наоборот — сидим или лежим от случая к случаю. Основное время бодрствования проводим в движении.
Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности нормализуют пищевое поведение. "Зверский" аппетит после нагрузок бывает только у новичков. Со временем он утихнет.
10.➡️Качественный сон.
Регулярное недосыпание (сон менее 6-7 часов) — это гарантированное переедание в течение следующего дня и очень высокая вероятность тяги к сладкому. При хроническом недосыпе в организме повышается синтез грелина (гормона, отвечающего за аппетит). При этом снижается уровень лептина (гормона, обеспечивающего ощущение сытости).
Чтобы жаловаться на нехватку энергии и постоянно находить в карманах обёртки от конфет — просто игнорируйте сон. Из серии вредных советов, как вы понимаете.
☑️‼️В заключение хочу подчеркнуть: не спешите.
⏺️Не глушите и не давите тягу.
Контролировать процесс, как и с солёным, так и со сладким, не говоря уж про всю эту промышленную вакханалию, вполне реально.
Защита только в осознанности. Съесть пару кубиков шоколада или одну конфетку, или даже маленький десерт можно.
‼️Главное — чтобы акция была запланирована и состоялась после полноценного приёма пищи, когда вы уверенны сыты.
Пусть, процесс не будет стремительным, зато результат будет надёжным. Вы же не возьмётесь строить дом за неделю? И не будете строить от случая к случаю. Так и с пищевым поведением.
Важно заручиться проверенными знаниями, опираться на более опытных в этом деле строителей и прораба и, конечно, настраиваться на ежедневную работу.
Всем успехов, добрых бактерий и осознанности в действиях!
Летом-то хорошо, согласитесь? Солнышко греет и радует. В выходные на даче можно забыть обо всём. Опять же — отпуск, морюшко, красота… Энергия через край!
Но я сама стремлюсь и вас призываю быть ЭНЕРГОЭФФЕКТИВНЫМИ вне зависимости от времени года и дня недели. Я это называю: "Вернуть себе себя".
Почему? Потому что мы НАСТОЯЩИЕ: стройные, метаболически здоровые, бодрые и энергичные, позитивные и уверенные в себе.
И всего-то, чему нам стоит научиться для начала — питаться по-человечески. И это вообще не самая сложная задача, поверьте. Но не питанием единым.
⏬️⏬️◀️
Друзья, ни время года, ни день недели, ни работа — не должны приводить к перебоям в энергоснабжении!
Более того, мы с вами ЗОЖим тут уже много лет затем, чтобы энергии хватало самим и ресурсов было достаточно — делиться ими с другими, без какого-либо ущерба для себя. Себя приводить в пример не стану — меня подпитывает в том числе и ваша обратная связь, и ваши результаты!
Если следовать мои заветам, практиковать рациональное и осознанное питание, грамотный режим дня, сна и отдыха и регулярную физическую активность, то вы точно будете заряжены энергией настолько, что девать её будет некуда, кроме как генерировать и заряжать других!
Но, что делает современный человек?
Да, логически верно — заправляет свой бензобак "топливом". Ест, говоря человеческим языком. Вопрос в том, какое "топливо" (=пищу) он заливает в свой бензобак. А ведь именно от этого топлива и зависит то, куда наш товарищ приедет.
К сожалению, навыкам грамотного питания не учат в школе. Не учат и дома. Поэтому с детства мы считываем коварную модель пищевого поведения у других людей. Манки си — манки ду (Обезьяна видит — обезьяна делает).
Самый простой путь: "притормози — сникерсни", или: "сделай паузу — скушай…".
Знакомо? Угу. Вот люди и выбирают сладкое и мучное, заливаются литрами кофе и минут 30-40 на этом подножном корме скачут. Сахар быстро попадает в кровь, дарит хозяину быстрый "приход", эйфорию, если хотите. Люди берут у своего организма в долг, в кредит. А дальше… Приходит расплата. Ручки трясутся, коленочки дрожат, настроение портится, энергия снова на нуле. В самых запущенных случаях — ещё и тошнота на фоне гипогликемии. И что делает наш товарищ? Ага. Чаёк-кофеёк-булочка-печенька. И снова отпускает… На 30-40 минут.
Друзья, буду откровенна — это путь в никуда, а точнее — в метаболическое нездоровье.
☑️Метаболически здоровый человек не зависит от таких источников энергии, как еда, кофе или того хуже — алкоголь.
Ему не надо, хватаясь за голову, бежать к кофемашине и подключаться к прянично-конфетной станции, чтобы чувствовать себя "человеком".
Быть эффективным в течение дня и спокойно функционировать 4-5 часов между основными приёмами пищи — это не фантастика. Это здоровое пищевое поведение, психически и физиологически здорового человека.
Все истории про дробное питание и пользу перекусов — это коммерция. Я смело об этом в очередной раз заявляю.
Представьте, если не будет всей этой шумихи про перекусы. Кто тогда будет покупать весь этот пищевой мусор, который продают для "полноценного/питательного/здорового/вкусного" перекуса. Куда полетят все эти батончики-печеньки-йогурты-сухофруктики?
↪️К чему я это всё?
К тому, что мы с вами подменяем понятия. Вместо того, чтобы научиться самостоятельно воспроизводить энергию, используя доступные всем и каждому действия, мы выбираем другой путь — идём в другую сторону.
Вот список популярных приёмов поднятия жизненного тонуса, которые пора уже запретить законодательно:
Устал? Понервничал? Всё опостылело? — Надо поесть поплотнее, да пожирнее, да повкуснее… И пирожное ещё. И чаёк с коллегой (а зачем мы ещё в офис ходим, правда же?).
Потренировался? — Надо вкусняшку съесть — заслужил ведь.
Работа сложная? Диплом не пишется? — Надо глюкозу мозгу поставить — съем шоколадку.
Растолстел? Худеть надо? — Ладно, буду заливаться кофе, разводить коктейли и закидывать в себя протеиновые печеньки, а потом срываться на булки и пирожные.
Грустно? Скучно? Спать хочется? — Пойду сгрызу чипсов что ли… или сухариков… или солёного арахиса.
⏮️Причины спада энергии:
1. Депривация сна и отсутствие режима сна и бодрствования
Сон — это время сложных биохимических процессов. Мы можем более-менее компенсировать огрехи в питании, дефицит физической активности. Но сон мы ничем не сможем заменить. Стоит стремиться к 7-8 часам каждую ночь. 6 часов тоже допустимо, если высыпаетесь.
Также не стоит забывать о циркадном ритме. Чем позже отход ко сну и подъём, соответственно, тем сложнее телу функционировать. Работа любого органа — это, в конечном счёте, работа его генов. Наши "внутренние часы" — не исключение. По данным эпидемиологических исследований, депривация (ограничение времени) сна повышает вероятность дислипидемии (нарушение обмена жиров), диабета 2 типа и нетолерантности к глюкозе.
Например, известно, что у людей, имеющих частые жалобы на качество сна, особенно высок риск метаболического синдрома. Почему?
Недостаток сна нарушает баланс гормонов, которые регулируют аппетит, обмен веществ и накопление висцерального жира. Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина (гормона голода) и меньше лептина (гормона который сообщает вам, что вы уже сыты), что приводит к перееданию и увеличению веса. То есть, когда вы не высыпаетесь, вы сильнее чувствуете голод.
Самый быстрый и доступный вариант побороть голод — кофе и шоколадки. Результат очевиден.
Очень жаль, но многие люди не видят этой взаимосвязи — между настроением и недостатком сна, которая создает благодатную почву для хронической усталости и тяге к нездоровой пище.
2. Дефицит солнечного света
В наших краях хронический дефицит солнца и света. А ведь солнечный свет регулирует количество мелатонина — гормона сна. Как следствие, человек страдает от сонливости и повышенной утомляемости.
Кстати, недостаток солнечного света приводит к нарушению усвоения кальция и выработки витамина D. А нехватка витамина D, которой сопровождается период с сентября по апрель, ведёт к уменьшению выработки дофамина — так называемого гормона счастья.
3. Скачки глюкозы и инсулина
Уже обсуждали. Отсутствие сбалансированных приёмов пищи и нормального режима питания, постоянные перекусы и набеги на холодильник, злоупотребление выпечкой и десертами — приводят к нарушению углеводного обмена, резистентности к инсулину и набору веса.
В таком состоянии любое падение уровня глюкозы в крови сопровождается плохим самочувствием: головной болью, упадком сил, слабостью, тремором и т.д. Замкнутый круг.
4. Дефицит белка в рационе
Люди не едят белок. Это я с абсолютной уверенностью заявляю. В лучшем случае это белок сомнительного качества в комбинации с трансжирами, насыщенными жирами и рафинированными углеводами. При дефиците белка волосы сыплются, ногти ломаются, щитовидная железа работает крайне неэффективно.
А щитовидная железа — это наш внутренний генератор энергии. Она вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые регулируют обмен веществ, теплообмен, а также повышают наш физический и умственный потенциал.
5. Дефицит источников витаминов группы В и магния
Лучше всего получать витамины группы B и магний с пищей!
Витамины группы B оказывают большое влияние на работу нервной системы и головного мозга. Каждый из витаминов B играет свою уникальную роль в организме. Но, как группа, они наиболее известны тем, что помогают организму высвобождать энергию из питательных веществ (углеводы, жиры и белки).
Магний – важнейший электролит, участвует в выработке АТФ (нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма).
Сообща, витамины группы В, белок и магний помогают нашим клеткам генерировать энергию.
6. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот Омега-3
Омега-3 не вырабатываются организмом самостоятельно, а потому должны поступать извне вместе с продуктами питания. Если насыщенные жиры, которыми мы откровенно перебираем, представляют собой в основном запасы энергии, то Омега-3 входят в состав клеточных мембран и их важная функция в образовании энергии, переваривании и усвоении питательных веществ.
Омега-3 обеспечивают организм энергией и используются для образования сигнальных молекул, которые поддерживают работу всего организма.
7. Дефицит антиоксидантов
Антиоксиданты — это своеобразные защитники нашего организма, препятствующие развитию окислительного стресса (процесс повреждения и гибели клеток тела человека в результате окисления).
Витамины С и Е, каротиноиды и полифенолы из свежих овощей и ягод мы должны поставлять в организм регулярно. В сумме они защищают клеточные мембраны от окисления жиров, то есть останавливают цепную реакцию окисления, спровоцированную свободными радикалами, и тем самым продлевают жизнь клеток.
8. Дефицит источников железа
Железо играет важную роль в энергетическом обмене. Около половины энзимов или кофакторов цикла Кребса содержат железо или функционируют в его присутствии.
Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов (красных кровяных телец) и переносит кислород от лёгких к тканям.
Когда в организме не хватает железа, меньше кислорода достигает Ваших тканей и мышц, по причине чего они лишаются энергии. Кроме того, чтобы транспортировать большее количество богатой кислородом крови по всему телу, сердцу приходится работать больше, что и приводит к усталости.
☑️Теперь более предметно поговорим о нутриентах в составе пищи, которые помогают организму эффективно работать.
Белок????
Качественный белок с полным составом аминокислот, которые мы получаем из монопродуктов животного происхождения, приготовленных щадящим способом: мясо, птица, рыба и морепродукты, творог, яйцо.
Белок — в каждый приём пищи. Просто запомнить!
Витамины группы В и магний????
Отвечают за нормализацию работы нервной и сердечно-сосудистой систем, работу всех клеток и получение энергии.
В1 (витамин "бодрости и духа"). Источники: семена (кунжут и подсолнечник), орехи, бобовые, крупы и зерновые.
В2 (отвечает за клеточное дыхание, за углеводный, белковый и жировой обмен). Источники: яйца, икра рыбы, сыр, сёмга, индейка, грибы, отруби.
В3 (способствует успешному усвоению всех питательных веществ; помогает продуцировать многие гормоны) Источники: субпродукты, мясо, бобовые, крупы (особенно гречневая), сыр.
В5 (способствует получению энергии). Источники: яйца, отруби, бобовые, пищевые дрожжи, орехи, жирная морская рыба (лосось), крестоцветные, авокадо.
В6 (регулирует возбудимость ЦНС, обеспечивает нормальный обмен питательных веществ, борется с нервными и кожными заболеваниями). Источники: жирная морская рыба, яйца, крупы и зерновые, орехи (грецкий и фундук), семена (кунжут и подсолнечник), бананы, капуста, перец сладкий болгарский.
В7 (помогает преобразовывать питательные вещества в энергию, непосредственно участвует в переносе углекислого газа, производстве жирных кислот; это наши кожа, ногти и волосы). Источники: мясо, субпродукты, яйца, лосось, арахис.
В9 (участвует в регуляции функций органов кроветворения, играет ключевую роль в процессах клеточного деления, участвует в синтезе ДНК, РНК и аминокислот). Источники: печень трески, крупы и бобовые, все листовые и зелень, арахис, семена подсолнечника и кунжут.
В12 (участвует в ряде внутриклеточных процессов, обеспечивая здоровье клеток и выработку достаточного количества энергии). Источники: мясо, субпродукты, яйца, рыба, морепродукты, молочные продукты.
Магний — пониженное его содержание может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость, снижение внимания и памяти. Часто люди жалуются на "беспричинные" головные боли.
Магний (особенно в сочетании с витамином В6) оказывает нормализующее действие на состояние высших отделов нервной системы при эмоциональном напряжении, депрессии, неврозе.
☑️Источники: бобовые, орехи, семена, цельное зерно и зелёные листовые овощи, такие как шпинат. В целом, продукты, содержащие пищевые волокна, обеспечивают организм этим элементом.
Коэнзим Q10 (CoQ10) является антиоксидантом, который естественным образом вырабатывается организмом и содержится в митохондриях. Особенно важен для сердечной деятельности. С годами способность вырабатывать CoQ10 снижается, поэтому так важно обогащать рацион продуктами, его содержащими.
Источники: жирная рыба, курица, субпродукты, орехи, крестоцветные (брокколи), шпинат.
☑️А вы заметили, что речи о добавках не идёт? И дальше я не планирую отсылать вас в аптеку, друзья. Абсолютно всё, о чём идёт разговор можно и нужно набирать с продуктами питания.
Тирозин способствует выработке меланина и улучшает функции надпочечников и щитовидной железы. Также способствует улучшению работы эндокринной системы через нормализацию выработки дофамина, адреналина, норадреналина. Эти гормоны помогают справиться со стрессом и повышают нашу активность.
Источники: красное мясо, жирная морская рыба, морепродукты, авокадо, бананы, орехи (особенно миндаль), яйца, тыквенные и подсолнечные семечки, творог, сыры, субпродукты.
Теанин способствует уменьшению симптомов стресса, снижению тревожности и нервозности. Стимулирует синтез нейромедиатора дофамина, а значит — повышает концентрацию внимания и улучшает настроение.
Пара чашек чая в день для бодрости и повышения мозговой активности без привыкания или сонливости.
Таурин — природная аминокислота, которая входит в состав многих тканей вырабатывается организмом человека естественным образом. Служит нейротрансмиттером, то есть передает сигналы в нервной системе. Одна из ключевых его функций — защита тканей организма от стресса; действует как антиоксидант, борется с окислительным стрессом и клеточным старением.
Источники: баранина, куриная грудка, говядина, жирная морская рыба (особенно скумбрия), крабовое мясо.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы. Попадая в организм, йод избирательно накапливается в щитовидной железе, где проходит сложный путь превращений и становится составной частью тиреоидных гормонов: тироксина и трийодтиронина. Тиреоидные гомоны регулируют скорость обмена веществ в организме, участвуют в работе всех органов и систем.
Никому не рекомендую употреблять йод в добавках без назначения врача. Достаточно сбалансированной диеты.
Любые изменения в питании следует согласовать с лечащим врачом и личным нутрициологом.
Источники: любая рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, морские водоросли — осторожно.
Селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы. Потребность в селене очень мала, но поступать в организм он может только вместе с пищей.
Источники: бразильский орех, печень, рыба и морепродукты, семена подсолнечника, мясо. В общем, достаточно 2-3 бразильских орехов для покрытия суточной потребности.
☑️Какие выводы?
В целом, как обычно: сбалансированное питание (белок, овощи и цельнозерновые — наше всё) и режим.
☑️Какие ещё ЕЖЕДНЕВНЫЕ ритуалы качественно влияют на уровень энергии:
Ранний подъём. Пик выработки кортизола (гормона стресса и продуктивности) происходит между 6 и 8 утра, и от этого мы просыпаемся. Высокий уровень кортизола в утренние часы позволяет нам чувствовать бодрость и энергию всю первую половину дня.
Контрастный душ. При регулярном обливании холодной водой вы почувствуете прилив сил и бодрости. Ваша работоспособность возрастет. Если совсем тяжко, хотя бы обливайте ноги холодной водой. Если и этот дискомфорт вы не можете побороть, тогда хотя бы умывайтесь холодной водой. Начинайте с маленьких шагов.
Яркий свет сразу после пробуждения. Свет солнца заряжает новыми силами, пробуждает мотивацию к действию, активирует шишковидную железу (зону головного мозга, которая отвечает за продукцию мелатонина). Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности, а также витамин D.
4.Быстрая ходьба, бег трусцой, эллипс — важно, чтобы пульс повышался. Если вы человек далекий от спорта, то начните хотя бы гулять. Если начать просыпаться раньше, то как раз высвободится время на утреннюю прогулку.
5.Правильный завтрак, то есть сбалансированный, в котором сочетаются белки, жиры и углеводы.
⏮️С завтраком проблемы у большинства. Всегда вижу в дневниках перекосы.
Забота о микрофлоре. Мы делаем упор на постепенное сокращение добавленного сахара и высокорафинированной, переработанной еды. Вместе с тем следим за количеством клетчатки в рационе , а также не забываем пробиотиках, например, кисломолочных продуктах и квашеных овощах.
2.Режим дня. Психическая энергия — валюта современного мира. Планируя свой день, вы освобождаете море физической и психической энергии, избавляя мозг от необходимости держать в голове огромный поток информации.
3.Прохладный воздух и прохладная вода в особом представлении не нуждаются. Пользуемся кондиционером, проветриваем помещение, бодрим себя не кофе, а стаканом чистой прохладной воды. В душом помещении при обезвоживании голова работать не будет — проверено!
Если с углеводами и жирами мы более менее разобрались, то вопрос с белком остаётся открытым. Некоторые из вас особенно обеспокоились здоровьем почек.
Имеет ли доказанный вред для здоровья повышенное содержание белка в рационе — давайте с этим и разберёмся сегодня.
Рыба — один из лучших источников белка в рационе!
А начнём мы с того, что ВОЗ рекомендует употреблять ежедневно 0,8 г белка на килограмм веса. Но это минимальное значение, товарищи! О верхней границе нормы ВОЗ ничего не говорит.
Зато мы знаем, что каждый организм индивидуален и нормы у каждого свои. Например, согласно Минздраву РФ потребность в белке зависит от физической и нервно-психической нагрузки. Для примера, норма белка для пожилых пациентов составляет 1,2-1,5 г/кг.
Я не буду вдаваться в тонкости всей этой ВОЗовской организационной структуры. Вы сами должны понимать, что белок — дело дорогое, а большинство людей на планете проживают за чертой бедности. Все структуры ориентируются в своих рекомендациях в том числе на покупательную способность, которая формирует потребительскую корзину.
Иначе говоря, если нам дадут рекомендации употреблять 2 г белка на килограмм веса, то стоимость потребительской корзины существенно вырастет. А значит что? Белок всегда был роскошью, доступной для избранных.
Изучайте историю. Делайте выводы. Я только одно могу сказать: "макароны, хлеб и картофель" — этот набор неоптимальный, зато не сильно бьёт по бюджету.
Это я к тому, чтобы вы подключали критическое мышление, когда встречаете мифы про вред белка, в частности мясного. А теперь подробнее.
Высокое потребление белка вредно для почек?
Откуда вообще ноги растут у этого мифа? У меня два предположения.
Ввиду того, что почки участвуют в экскреции азота, было сделано предположение, что высокое потребление азота (белка) может увеличивать нагрузку на почки. Также пациентам, которые страдают от почечных расстройств, обычно рекомендованы диеты с низким содержанием белка. Соответственно, было сделано заключение, что высокое потребление белка может вредить почкам.
Почки фильтруют кровь, удаляя избыток воды и вредные вещества через мочу. И да, кстати, почки и печень прекрасно справляются с детоксикацией, без всяких детоксов. Так вот. Есть мнение, что выведение из организма метаболитов белка дополнительно сильно нагружает почки. Но это увеличение незначительно по сравнению с тем огромным объёмом работы, которую почки уже выполняют.
В общей сложности до 1700-2000 литров крови проходит за день через почки, в них образуется 120–150 литров первичной мочи и 1,5–2 литра вторичной мочи.
Что по факту?
Действительно исследования показывают, что потребление большого количества белка коррелирует с увеличением СКФ (скорость клубочковой фильтрации). И можно сделать вывод, что высокобелковая пища заставляет почки фильтровать больше крови в минуту.
В одном исследовании крысам резко увеличили рацион с 15% белка до 35%. В другом уже молодым людям увеличили их стандартную дозу белка сразу вдвое. Оба исследования подтвердили рост СКФ.
В следующем исследовании проверили, сколько белка может потреблять спортсмен для того, чтобы показатели уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче оставались постоянными. Оказалось, что при потреблении белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела в день изменений не происходит. А 2,8 г белка в день, например, для мужчины весом в 85 кг — это 238 г белка. Это 1200 г куриной грудки или 35 яиц категории С0!
Ну что, товарищи, кто готов проверить? Даёшь яичницу из 35 яиц?!
Болтунья на завтрак — разве это не прекрасно?
Если же подвергнуть данные исследования критическому мышлению, то единственный вывод, который можно сделать: резкий ввод в рацион большого количества белка может приводить к быстрым изменениям и временно оказывать влияние на состав мочи и крови.
И ключевое слово здесь — РЕЗКОЕ. И эти, и ряд других исследований показывают, что при контролируемом постепенном увеличении белка в рационе, почечная функция не страдает и никакого негативного влияния на организм такая диета не оказывает.
Итого: следует постепенно менять объём употребляемого белка.
Позднее были опубликованы исследования, которые показывают, что недостаточное и низкое потребление белка наоборот плохо сказывается на здоровье почек.
☑️Кстати, а как белок связан со снижением веса и почему мы рекомендует повышенное потребление белка на диете с пониженной калорийностью?
Белок — фактор сытости номер один. Диеты с высоким содержанием белка лучше насыщают, то есть способствуют подавлению аппетита и снижению чувства голода, делая низкокалорийную диету более комфортной и легкопереносимой.
У белка высокий термический эффект. Проще говоря — это та энергия, которая тратится на переработку и усвоение пищи. TEF белков составляет — 20-30%, жиров — 0-3% и углеводов — 5-10%.
Интересно, что белок может также снижать тягу к еде в течение дня и желание перекусить на ночь. Это тоже может упростить соблюдение принципов здорового питания. Завтрак может быть самым важным приёмом пищи для увеличения потребления белка. В одном исследовании, проведенном при участии подростков, завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде в течение дня.
Белок, по всей видимости, способствует снижению веса даже без сознательного ограничения калорий. Ещё одно исследование показывает, что потребление большего количества белка может способствовать редукции жировой массы, даже при более высокой калорийности рациона. В ходе исследования участникам предлагалось два варианта: либо они потребляли меньше белка и примерно на 300 калорий меньше (чем тратили), либо съедали на 250 калорий больше, но эти калории поступали из дополнительного белка. Обе группы выполняли силовые тренировки и снизили вес, но группа с высоким содержанием белка потеряла в два раза больше жира.
Известно, что снижение веса не всегда означает потерю жира. "Побочный" эффект любой диеты и снижения веса — потеря мышечной массы . Так вот, употребление повышенного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может уменьшить потерю мышечной массы при снижении веса.
✔️ВАЖНО!
Исследования не показывает, что калории не имеют значения и что можно есть столько белка, сколько хотите, а килограммы будут сами собой уходить. Нет, они лишь демонстрируют, что употребление белка в пищу может способствовать набору мышечной массы и потере жира (та самая красивая фигуры и композит тела), а также поможет избежать экстремального сокращения калорий и сделать процесс похудения более комфортным. Что и требовалось доказать.
Вывод:
Нет абсолютно никаких достоверных данных и коррелирующих исследований, обнаруживающих, что большое потребление белка вызывает почечную дисфункцию у здоровых людей.
Исследования, показывающие взаимосвязь между реальной (почечной) дисфункцией и потреблением белка, проводились на людях с серьёзными почечными заболеваниями, однако и они требуют глубокого анализа.
Клинических подтверждений того, что диета с низким содержанием белка улучшает почечную функцию, нет! Действительно, некоторые показатели при ограничении белка в рационе могут меняться, но при этом нет никакой прямой корреляции с ухудшением здоровья и со снижением смертности.
Зато взаимосвязь между ожирением и смертностью есть. И, если снижение веса приводит к снижению риска смерти от ожирения, то в случае с отказом от белка такой взаимосвязи нет.
☑️Как правильно добавить белок в рацион
Лучше всего обратить внимание на белок в обычных продуктах питания. В первую очередь нас интересует животный белок — полноценный, с полным набором аминокислот, который отлично усваивается.
☑️Почему именно животный белок, а не растительный?
Есть такое понятие, как скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (Protein digestibility-corrected amino acid score, PDCAAS). Эта методика является базовой для оценки белковой составляющей продуктов и учитывает три основных параметра ценности белка: наличие незаменимых аминокислот, их усвояемость, способность белка поставлять их в необходимом для человека количестве. Наибольшую ценность имеют источники высококачественного белка, PDCAAS которых равен единице.
Самый высокий PDCAAS равен 1 и будет у коровьего молока, яиц, белков молока (сыворотка, казеин).
Полноценными называют источники белка, имеющие сбалансированный аминокислотный профиль. Так вот, животные источники имеют лучший аминокислотный профиль по сравнению с растительными, а так же легче усваиваются.
Растительные белки тоже содержат все аминокислоты, однако в каждом источнике снижено количество некоторых аминокислот из списка незаменимых. В них стабильно не хватает одной или нескольких из аминокислот: лейцина, метионина, лизина и цистеина. Кроме того растительная пища богата клетчаткой, которая труднее переваривается нашим организмом, а также содержит антинутриенты, которые в принципе мешают усвоению веществ из растительной пищи.
Поэтому растительные источники либо являются неоптимальными, либо требуют комбинированного употребления для достижения полноценности.
☑️Из-за этого у веганов возникают проблемы с белком.
Источники белка животного происхождения: яйцо, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты (творог и сыр).
Источники растительного
Сегодня о насущном. Думаю, ни для кого не секрет, что так эволюционно сложилось, что в отношении еды, тем более вкусной, наш организм сам по себе ограничителей не имеет. Мы приспособлены к голоду, но не к изобилию еды, что в современных реалиях сыграло с нами злую шутку. И только подключением силы воли (или осознанности — кому как удобно) мы можем себя сдерживать.
Но какой же искушающей нашему "голодному" мозгу кажется идея — худеть на бургерах или тортах!
Вот и давайте конкретно разберёмся: можно ли похудеть на бургерах (тортах, подставьте своё)? Или это миф? Ловушка для простачка? Давайте выясним!
????Главное правило похудения — дефицит калорий.
Но какие только споры не возникают вокруг калорий.
Кто-то утверждает, что для похудения важен только баланс калорий, и ничего более. Другие, напротив, с пеной у рта доказывают, что теория калорийности — это бред.
Я даже встречала мнение, что калория — это энергия, а жир — это материя, а энергия в материю превращаться не может. Не будем уходить с головой в "теорию большого взрыва" и квантовую физику — можно почитать на досуге.
А есть некоторые, включая меня, кто любит повторять, что калории калориям рознь. ????
И 100 ккал из торта или бургера — это не то же, что 100 ккал из куриной грудки или гречки. Не думайте, что я сошла с ума и отрицаю главный закон термодинамики.
Конечно, если есть бургеры и торты и быть в дефиците калорий, то вы будете худеть. Спорить с этим то же самое, что не соглашаться с тем, что Земля круглая. Хотя опрос ВЦИОМ и показал, что около 4 миллионов россиян уверены, что Земля квадратная, я уверена, что среди моих читателей таких уникальных товарищей нет.
????Что такое калория?
Для справки: 1 ккал ≈ 4,2 кДж. Причем не важно, что за источник этой калории: сахар, апельсиновый сок или апельсин.
Но мы так же помним, что для того, чтобы из пищи калории добыть, организм затрачивает энергию.
Прямо, как в магазине. Чтобы получить что-то, нужно что-то потратить. Некая плата за товар. В контексте усвоения пищи это называют ТЕF (термический эффект пищи).
Проще всего организму получить энергию из жира, TEF которого составляет не более 3%. Углеводы усваивать несколько сложнее, поэтому их TEF составляет уже 5-10%. И, наконец, белки — это вообще золото в нашем биологическом банке. На "обналичку" уходит до 30%.
Любопытно, правда? Съел кусок масла — всё легко и быстро усвоилось, как по маслу. Съел куриные белки — 30% как бы мимо.
Но и этим фактом можно пренебречь, если соблюдать дефицит калорий.
Поэтому те, кто теорию калорийности отрицает, можете провести простой эксперимент: попробуйте начать потреблять меньше калорий, чем тратите, и вам откроется удивительная истина — куда-то начнёт уходить тот жир, который, как вам раньше могло казаться, "гормональный" или "генетический". У него просто не останется шансов.
А теперь немного математики. Хотя я и не сторонник подсчета калорий и в рутинной работе с клиентами мы этой бухгалтерией редко занимаемся, но для наглядности и убедительности бывает полезно увидеть цифры.
Наглядная математика на примере всем знакомой воображаемой Тоси:
Например, для похудения Тосе нужно поддерживать калорийность рациона в 1500 ккал.
Целевой вес Тоси: 50 кг.
Далее все БЖУ просто для примера.
У каждого человека свои БЖУ!
Белка (примерно) Тосе надо: 1,6Х50=80 г (80Х4=320 ккал)
Жиров (примерно): 1Х50=50 г (50Х9=450 ккал)
Углеводов (примерно): 830/207,5 г
Клетчатки: не менее 25-30 г
А теперь смотрим, что по нутриентам в популярных блюдах из фаст-фуда:
А теперь смотрим, что по нутриентам, например, в Биг Тейсти:
Жиры (в сумме): 68 г
Углеводы: 50 г
Сахар: 10 г
Белок: 44 г
Если взять стандартный обед с картошкой-фри (маленькая порция) и самый маленький молочный коктейль, получается, что мы выходим на нормативную калорийность и имеем такой расклад:
— 1632 ккал
— 59,2 г белка
— 76,9г жиров
— 172 г углеводов
— 7 г клетчатки
То есть, получается, Тося свою калорийность набрала ЗА ОДИН ПРИЁМ ПИЩИ, но:
По жирам перебрала почти в 1,5 раза (нужно учесть, что жиры были отнюдь не нерафинированные масла первого холодного отжима, а насыщенные и растительные сомнительного качества);
Сложных и долгих (оптимальных) углеводов не добрала, но перебрала рафинированных и сахара (68 г добавленного сахара);
По белку недобор;
По клетчатке недобор.
И это мы рассмотрели только нутриенты. О том, чтобы с высокорафинированными продуктами в наш организм поступали витамины, минералы, антиоксиданты и т.д. — речи не идёт. Взяться им там неоткуда. А вот на то, чтобы эту пищу усвоить организм как раз будет расходовать собственные запасы микроэлементов.
Брать "в долг" у своего же организма!
❇️Аналогичная история будет с пиццей, роллами или тортами.
☀️Вывод:
Конечно, на гамбургерах и пирожных похудеть можно, если вписывать их в свою калорийность.
Но при этом необходимого вам соотношения нутриентов нереально добиться. А при составлении здорового рациона важно, сколько белков, жиров, углеводов на кг веса (текущего или здорового) вы употребляете.
⚠️ Важно, чтобы с пищей также поступали и все необходимые витамины, минералы и клетчатка.
⚠️Для каждого человека будет своё соотношение БЖУ. Как и соотношение внутри этих нутриентов, то есть насыщенных и ненасыщенные жиров, быстрых и долгих углеводов.
БЖУ: 30/40/50, говорите? Отлично, только вот у меня еще не было ни одного клиента с таким БЖУ.
Давайте запомним: нет нормы БЖУ!
БЖУ каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и уровнем физической активности.
Гамбургеры/пицца/пирожные — это только калории, энергия, содержащая высокое количество насыщенных и трансжиров, быстрых и простых углеводов, при минимуме белка и почти полном отсутствии клетчатки.
Длительной сытости такое питание не даст. Рассчитывать, что такого комбо-набора хватит, чтобы целый день быть сытыми и спокойными, не приходится. Порции-то маленькие.
340 г бургера + 76 г картошки + 250 мл коктейля. Срыв на сладкое и вечернее переедание обеспечены!
Классика жанра: неожиданно в ночи ко мне зашёл ЖОРа и предложил разделить с ним торт. Торт он не принёс. Поэтому я с горя съела одна всё, что было в холодильнике.
Из "приятного". Если так Тося будет питаться каждый день, то, хоть и будет худеть, но вместе с тем терять мышечную массу, увеличивать риски остеопороза, атеросклероза, у неё нарушится жировой и углеводный обмен, начнутся проблемы с ЖКТ. И, конечно, о красивой коже говорить здесь тоже не приходится. Полный пакет.
Хочется напомнить, что рекомендации по ограничению добавленного сахара (не более 10%, а лучше 5% и менее от всех получаемых за день калорий), а также жареного и насыщенных жиров, даются не просто так, а на основании исследований о влиянии тех или иных продуктов на организм.
Оптимально для организма формировать питание из качественного легкоусвояемого белка, сложных и медленных углеводов, клетчатки и полезных нерафинированных жиров.
????И помните, когда вам обещают диету на бургерах и пирожных — это не про здоровье. Это про маркетинг, рассчитанный на невежественных в плане здорового питания людей.
Включая в свой рацион торт или пиццу, вы либо вылетаете за рамки своей суточной нормы калорий, либо вытесняете из дневного меню какие-то другие, более ценные, продукты.
☑️Да, все продукты состоят из белков, жиров и углеводов. Но ваша задача — отдавать себе полный отчёт, сколько и какого нутриента вы вносите в свой организм с конкретным продуктом.
То есть источником чего является этот продукт в первую очередь. Насколько его включение в рацион оправдано при вашем образе жизни?
Знаком, думаю, многим этот полигамный товарищ ЖОРа. Успевает он за один вечер не к одной из нас заглянуть. И для каждой свой набор подарков.
Одной — конфеты и винишко. Другой — пирожных к чаю. А третьей — роллы и мороженое на десерт.
Почему вечером всегда хочется есть?
И не просто есть, а аппетит просыпается зверский.
Самая распространенная причина — несбалансированный рацион в течение дня. Мне достаточно бегло посмотреть на ваш рацион, чтобы предскать вашу судьбу. ????
Организм не может создать "подушку безопасности" в виде запасов белка. А ведь это жизненно важный нутриент. Поэтому мозг очень эффективно определяет, достаточно ли мы получаем белка с пищей.
В общей сложности у нас во рту примерно 10 000 вкусовых почек, и благодаря им мы чувствуем вкус. Сигналы от органов чувств, обработанные во многих частях коры головного мозга, смешиваются и дают комплексную картину. Через секунду мы уже понимаем, что едим. И есть рецепторы, чувствительные к белку.
➖Что происходит, когда мы недоедаем белок?
Мозг, сравнивая поступление белка с нашими в нём потребностями, изменяет наш аппетит, повышая его.
При этом, если вы в течение жизни натренировали себя предпочитать белковым продуктам жирные и углеводные, которые сами по себе являются стимуляторами аппетита, то вы будете гарантированно переедать ими.
Есть и есть до тех пор, пока не наберете из пищи хотя бы минимальное количество белка.????Хорошо это заметно у детей.
СХЕМА: Мало белка ???? повышенный аппетит ???? вкусная жирная и сладкая пища ???? усиление аппетита.
Вот вам и необъяснимая тяга к еде, вечерний ЖОРа, перебор калорий, прибавка веса.
Конечно, это только одна из причин.
Более подробно о работе мозга, причинах переедания и стратегии решения этой проблемы
➡️ ЧИТАЙТЕ В НОВОЙ СТАТЬЕ «Вечернее переедание: 10 простых шагов, которые помогут обуздать аппетит».
⬇️⬇️⬇️↕️↕️
Вечернее переедание: 10 простых шагов, которые помогут обуздать аппетит
В последнее время часто мы с вами вспоминаем нашего общего знакомого — ЖОРу, который, как полагается не самому желанному гостю, имеет практику наведываться, когда его не ждали — чаще всего вечером.
Вот и давайте поговорим о том, по каким таким причинам ЖОРа, а по-научному выражаясь, аппетит, приходит вечером и проявляется в форме переедания.
Если коротко и простым языком, то причина повышенной пищевой тяги в конце рабочего дня часто кроется в психоэмоциональном дисбалансе, который является следствием неправильной организации дня.
Мы уже много раз с вами говорили, что в современном обществе царит "кривое" восприятие пищи — когда вместо своих истинных функций (поставка энергии для жизни) еда начинает выполнять функцию психолога или подружки. Усталость и психоэмоциональное перенапряжение требуют еды не той, которая нам бы была действительно полезна.
Что обычно мне клиенты на консультациях говорят? Нервы, стресс, устала, хотелось расслабиться, мозг выключился, было, как в тумане…
То есть всё это происходит, когда мы постоянно находимся в напряжении.
Почему это так работает?
Наш мозг, если примитивно, можно разделить на две системы. Одна, "древняя", — её еще называют "рептильным" мозгом. Другая, молодая, — это неокортекс, или префронтальная кора.
У префронтальной коры задачи совсем другого порядка. Она отвечает за высшие когнитивные функции, такие как мышление, принятие решений, планирование, предсказывание последствий определённых действий, концентрацию внимания и т.д.
Рептильному мозгу важно получить мгновенное удовольствие, "здесь и сейчас". В то время как префронтальная кора — это наша сила воли, то есть способность отказаться или отложить удовольствие в моменте, терпеливо ждать и работать для того, чтобы получить большую выгоду в будущем и достигать целей.
Это, конечно, упрощённое представление. Но смысл понятен — в нас живут как бы двое: "динозавр" и человек разумный.
И вот они все время конкурируют. И, к сожалению, рептильный мозг часто берёт верх над префронтальной корой, которая требует максимального количества ресурсов на своё содержание и обслуживание. В отличие от рептильного, который живет на "автопилоте".
Поэтому большинство людей выбирают проживать внутри рамок базовых потребностей и не тратить силы на большие цели и преодоление трудностей.
Это, товарищи, не осуждение и не сарказм. Это реальность нашей жизни.
Так вот. Одной из особенностей префронтальной коры является ее быстрое истощение в течение дня. Поэтому и есть поговорки вроде "утро вечера мудренее". Во время ночного сна и отдыха префронтальная кора заряжается (как батарейка), а мы чувствуем, как крепчает наша сила воли.
Согласитесь, утром у многих настрой на здоровое питание, некоторые даже умудряются держать диету целый день. Но, так как ресурс силы воли, или префронтальной коры, ограничен, к вечеру мы чувствуем, что заряд выдержки и стремление достичь результата снижается, а рептильный мозг находится в полной боевой готовности. Тут как тут.
И, поскольку истощённая префронтальная кора уже не может держать ситуацию под контролем, мы превращаемся в прожорливого динозавра. Правды ради, кто-то уже с самого утра чувствует себя "никак" и начинает закидываться стимуляторами: сигареты, кофе, сладкое.
Когда мы заняты интеллектуальным трудом, наиболее активна префронтальная кора. Её в данном случае можно сравнить с пружиной, на которую вы давите со всей силы. Однако рептильный мозг по-прежнему хочет есть, отдыхать и размножаться. И он просто ждёт момента, когда пружина выстрелит.
Здесь первостепенное значение имеет кумулятивный эффект перенапряжения без должного восстановления.
Именно этим и следует заниматься.
Важно понимать, как работает наш мозг.
Регулярные чередования периодов нагрузок и расслабления позволяют не истощаться префронтальной коре и не выходить из под контроля рептилии.
Грамотная стратегия, предполагающая регулярное питание и своевременные перерывы в работе позволит избежать распространённой ошибки, которая приводит к тому, что вечером мы метём все подряд и не можем остановиться.
↪️10 простых шагов, который помогут держать аппетит вечером под контролем
1. Пересмотрите свой образ жизни и нагрузки.
Работа с максимальной самоотдачей и на высоком "пульсе" всегда заканчивается компенсацией в виде отключения самоконтроля и включения зверского аппетита.
✔️Недавно мне поступил следующий запрос:
У меня трое детей, две работы и еще собаки… Я целый день ношусь, как гончая собака, а по вечерам не могу остановиться есть. Воспринимаю еду, как награду и способ снять напряжение.
©️Что делать?
Из этого можно сделать вывод, что человек не понимает, что проблема не в еде, а в том, что еда стала способом получить расслабление. И, соответственно, человек фокусирует внимание на переедании, а не на том, что в течение дня сам так организует свою жизнь, чтобы вечером это происходило.
☑️Важно постоянно чередовать циклы "напряжение-расслабление", а не следовать формату "день батрачим, вечером — хомячим".
Не удивительно, что часто такое заканчивается расстройствами пищевого поведения, когда циклы компульсивного переедания могут чередоваться с диетическими ограничениями на фоне чувства вины или возникшей, как следствие, тревоги из-за возможных заболеваний (например, диабет 2-типа).
Что делать?
Каждый час делать 7-10-минутные перерывы (небольшую разминку) и каждые два часа — 15-20-минутные. Сменить вид деятельности, по возможности — прогулка.
Каждые 3-5 часов — перерыв на приёмы пищи, которые должны быть максимально осознанными, то есть: я уделяю внимание своему питанию, наслаждаясь вкусом пищи и не отвлекаюсь ни на что.
Поверьте, в таком случае вечером вы не столкнетесь с ненужным перееданием.
Тот же принцип распространяется и на активных фитнесистов, которые отдаются тренировкам, доводя себя до изнеможения, а затем жалуются, что не могут контролировать свой аппетит. В итоге вместо мышц нарастает лишний жир.
Это особенно актуально для женщин. Контролируйте свои аппетиты после тренировок: перетренируетесь — будете переедать. Мужчины, как правило, лучше переносят интенсивные тренировки даже при дефиците калорий.
2. Избегайте сладких провокаций.
Идея — схватить конфетку или заточить печеньку — приводит к тому, что постоянные скачки сахара в крови дестабилизируют систему гормональной регуляции пищевого поведения и чреваты вечерним ЖОРом.
Достаточно двух небольших порций сложных углеводов в день (например, в завтраке и обеде), адекватного количества фруктов в течение дня, пары кубиков темного шоколада, достаточного количества овощей, зелени и ягод. Вот и все углеводы, которые вам нужны.
Не заменяйте обед на булочку с йогуртом. , если есть не хотите вечером столкнуться со страстным ЖОРой.
Не ешьте яблоки между приёмами пищи! Яблоко — это десерт, а не перекус.
3. Не накапливайте голод и не допускайте долгих перерывов между приёмами пищи.
Есть, конечно, люди, флегматичные и замедленные, ведущие спокойный и размеренный образ жизни. Классно, если им удаётся переносить периодический голод, не думать про еду и не накидываться на неё потом.
Однако это не каждому подходит. Людям с расстройствами пищевого поведения — категорически нет. Также тем, кто живёт в режиме цейтнота и целый день проводит в напряжении, тоже недопустимо забывать "поесть".
Питаемся регулярно, в среднем — каждые 4 часа.
4. Включите в свой рацион белки, сопровождайте их клетчаткой, а также сложными углеводами в соответствии с образом жизни.
Особенно обращаю внимание на формулу сытости: БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА + (СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ).
5. Знайте свои психологические триггеры.
Я постоянно слышу страдания: "Что делать, когда вечером ужасно хочется чего-нибудь вкусненького?"
????Вопрос: а что у вас с питанием в течение дня?
А там то голодовка из-за "нет времени поесть", то по совету блогера Дуси углеводы полностью исключены из рациона. И вот жуёт наша страдалица Тося только огурцы, помидоры и листы капусты.
Не надо смотреть на Дусю! Не надо читать горе-блогеров и адептов интервального голодания и кето. Может, Дуся умом тронулась или живёт себе припеваючи на Бали и всё, чем заняты её дни — медитации и поиск дурашек, которые будут, открыв рот, смотреть ее риэлсы и сторис.
‼️А теперь посмотрите на свою жизнь. Вспоминаем: мама троих детей, две работы и собака. Ау!♻️
Внимательно изучите своё питание и разберитесь, что именно делаете не так и что следует изменить в выбранном вами режиме.
Если вам кажется, что у вас зависимость от сладкого, то вам это только кажется.
Если у вас возникли трудности и вы не знаете, что делать, обращайтесь.
6. Техника «СТОП» перед ужином.
Мы утром так на работу не спешим, как после работы — на кухню. Всё сметая на своём пути.
⭕️СТОП! Вы, только зайдя вечером на кухню, запускаете непрерывный цикл поглощения еды, который рискует продолжаться до глубокой ночи.
Рекомендую создать ритуал отдыха между напряжённым днём и расслабляющим вечером, выдохнуть.
????Принять контрастный душ, сделать самомассаж, переодеться в удобную домашнюю одежду. Слушать музыку, а не новости. Полежать минут 15 или, наоборот, прогуляться после работы.
????Йога, медитация, тренировка — нагрузить тело после дня сидения в офисе — это тоже отдых.
‼️Вообще убрать подальше телевизор и гаджеты. Совершите над собой усилие и не заметите, как жизнь заиграет другими красками.
7. Осознанные приёмы пищи.
Уже говорила, что "не на бегу" и не закинуть в рот лишь бы что.
Если вы едите "как в тумане", то ваш мозг не осознаёт, что только что вы сделали что-то важное. Он просто не засчитает этот приём пищи. Обычно мы это чувствуем как "что ел-что не ел".
Еда — это потребность. И, если мозг сначала получил приятное физиологическое насыщение от еды, а далее перевёл это в удовлетворение на уровне чувств и эмоций — приём пищи будет засчитан.
Это так и работает. В психологии называется циклом контакта. Он должен быть завершен.
✅Организуйте расписание трёх приёмов пищи. И пусть весь мир подождёт.
8. Легкие "стартеры" в начале трапезы.
Стартеры, или апперитивы, в еде — это блюда или закуски, которые подаются перед основным блюдом. Они имеют важное значение.
Пусть это будет что-то объёмное, но низкокалорийное. Это может быть просто нарезка овощей (огурцы, морковка, листья салата, болгарский перец и т.д.). Или приготовленный овощной салат.
Погрызть, пожевать, увеличить время приёма пищи — таким образом и обеспечить первичное насыщение.
9. Лёгкий ужин.
Если вы не атлет, которому утром на силовую тренировку или бежать кросс 20 км.
Если вы не истощены и не восстанавливаетесь после болезни или нервной анорексии.
То традиционно рекомендую приготовить салат. Овощи запечённые/на пару/на гриле или овощное рагу с пряностями и ароматными травами.
В качестве белка можно подать запечённую рыбу или птицу, омлет (возможно, белковый, если требует диета).
Красиво сервируйте ваш ужин и наслаждайтесь каждым кусочком пищи, без гаджетов и новостей. Замедлитесь. Подарите это время себе и своим близким. Когда ещё, если не за ужином, можно собраться всем вместе и насладиться общением.
10. Тяжёлая артиллерия против переедания.
Легкоусвоямый белок (животного происхождения): рыба, птица, мясо, яйца, творог.
Нормируемое количество жиров: жирная рыба, молочные продукты, орехи.
Достаточное количество пищевых волокон: овощи, зелень, ягоды, цельнозерновые и бобовые.
Стабильный эмоциональный фон.
Вывод:
Еда НЕ равно ЛЕКАРСТВО.
Разрывайте эту связку.
Первое. Не перегружайтесь в течение дня — всё нельзя успеть. Приоритезируйте задачи. Ставьте адекватные цели.
Второе. Если словили перенапряжение, уделите себе время, восстановитесь. Ищите способы, как это сделать без еды.
У вас получится. Я это знаю!
Наши предки оставили нам в наследство столько мудростей и полезностей. Смысл этого выражения достаточно глубокий. Жить нужно не только сегодняшним днём. Стоит подготовиться и к будущему. Зачем? Чтобы не попасть впросак, быть готовым к нужному моменту. Но, кто ж об этом думал, когда строгал "Оливье"?
Как бы не хотелось, темы выхода из новогоднего ЖОРа не избежать.
Вообще я не перестаю удивляться амбивалентности больших систем. С одной стороны все системы здравоохранения пугают нас статистикой по ожирению со всеми вытекающими последствиями для здоровья и рисками для жизни. Здесь же — огромная финансовая нагрузка и наши налоги, которые в том числе идут на решение вопросов, связанных с лечением диабета, заболеваний сердца и т.д.
С другой стороны, системы, которым выгодно, чтобы мы переедали и, соответственно, набирали вес.
Продажи растут, налогов больше, инфляция ниже — это, если поверхностно.
А можно провести праздники без ущерба для фигуры?
Почему это вообще важно, спросите вы? 🤔 Ведь же можно раз в год расслабиться и отдохнуть. Раз в год можно, конечно.
Но суть в том, что таких периодов в году может быть много. Они суммируются год от года, и в итоге, спустя несколько лет, уже +10-15 кг и непонимание откуда — грешим первым делом на возраст и метаболизм.
‼️ В начале работы с клиентом , составляю "хронологическую карту" набора веса. Поверить сложно, но основные причины набора веса не биологические и даже не психологические, а СОЦИОКУЛЬТУРНЫЕ. В том числе это касается детей.
Это такая "заноза", которую просто так не вытащишь. Особенно сложно людям, склонным к экстернальному типу пищевого поведения (повышенная реакция не на внутренние стимулы к приёму пищи, а на внешние стимулы: накрытый стол, принимающего пищу человека, рекламу пищевых продуктов и т.п.). Для них праздничные застолья могут стать настоящим испытанием.
Итак, поздно пить Боржоми. Новый год отметили. И кто-то всё-таки встречал не год дракона, а год поросёнка. 😋И вот сейчас именно эти товарищи в группе риска.
Если вы уже тоните, но плавать так и не научились, я кидаю вам спасательный круг:
▶️ Разгрузочные дни после застолья, или «Как вынырнуть из новогоднего Оливье»
ЧИТАЙТЕ В НОВОЙ СТАТЬЕ ⬇️⬇️⬇️
Не сомневаюсь, что среди вас нет тех, кому бы приходилось приводить себя в чувства после празднования Нового Года. Уверена, что вы встречали 2024 на катке или на лыжах, с бокалом минеральной воды с лимоном. Конечно-конечно… Но вдруг вы знаете таких людей, которых вот прямо сегодня надо срочно спасать, вытаскивать из мисок с заветренными майонезными салатами, отдирая нежно с лица куски масляного крема от торта.
Знаете таких? Тогда поделитесь ссылкой на статью с теми, кома она может быть полезна. Ведь не стоит дожидаться окончания праздников — шансы на успешную реабилитацию с каждым днём всё ниже и ниже.
Учиться плавать надо не тогда, когда уже тонешь, а когда планируешь переплыть реку. ©
Если более-менее здоровый режим до праздников был, то возвращаться к нему лучше уже сейчас. А если его не было, то тем более пора его формировать.
Логично было бы начать с рекомендаций по завтраку. Но у меня вопрос: а будет ли завтрак? Если отмечали бурно и до утра, то аппетит на следующий день проснётся в лучшем случае к обеду. Вообще режим сна — первое, на что стоит обратить внимание. Лучше не спать до обеда, а прямо со 2-3 января вставать и ложиться в привычное для себя время.
Так вот, когда решите добраться до холодильника, то сначала вспомните, что пить и есть я не рекомендую.
Утилизируйте всё то, что было приготовлено и не было съедено 31 декабря: все жирные, заправленные майонезом салаты; нарезки; заветренные бутерброды; открытые банки и упаковки, не предполагающие длительного хранения после вскрытия упаковки; жирные блюда под майонезно-сырными шапками; всевозможные закуски, рулеты, тарталетки и т.д. Со сладким тоже лучше распрощаться. Кремовые торты и десерты хранятся обычно не более двух дней, да и то, если всё это время они стояли в холодильнике.
Это не только грозит лишними килограммами, вредно для печени, желчного и поджелудочной. Это ещё и высокие риски для здоровья. Ведь самая вредная еда — испорченная.
Никакого алкоголя. Если есть навязчивая потребность «похмелиться», это повод обратиться к наркологу на предмет серьёзной зависимости. Фактически это уже говорит о том, что произошли изменения на биохимическом уровне.
Кофеин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило дневной лимит общего содержания кофеина. Предел составляет 400 миллиграммов в день для взрослых.
Попытка привести себя в чувства, упиваясь кофе, не улучшит самочувствие. Лучший напиток, который поможет скорее вернуться в строй — чистая вода.
Не надо пытаться воскресить себя сладким и выпечкой, не заказывайте и не ходите в фаст-фуд заведения. Даже за новогодним столом люди не всегда съедают столько калорий, сколько за праздничные дни, курсируя от одного фуд-корта к другому.
Просто напомню:
Калорийность 5 малюсеньких «крылышек» в панировке — 695 ккал
Классический бургер — 812 ккал
Один маленький пирожок с вишней — 249 ккал
Порция роллов «Филадельфия» — 500 ккал
Стандартная пицца «Пепперони» — до 2000 ккал
Отрезвляет? А потом моё любимое — "ничего не ем, а толстею".
Теперь про популярную идею — разгрузиться.
Если вы не бесчинствовали три дня подряд, не хрюкали и не наедались до боли в животе, то в целом достаточно просто вернутся к привычному сбалансированному питанию, если таковое имело место быть.
Если перебирали по калориям и не хочется выкатиться выйти из праздников с набранными 3+ килограммами (которые, как известно, прилипают намертво) то можно пару-тройку дней «подиетить» на умеренной калорийности. Я это называю «снизить нагрузку».
💚Давайте запомним!
Разгрузочные дни — подход в питании, используемый в лечебных целях. Например, до и после оперативного вмешательства, в период обострения некоторых заболеваний (панкреатит, отравление), при некоторых хронических заболеваниях (в том числе при ожирении и диабете 2 типа), а также у профессиональных спортсменов. И все эти мероприятия проводятся под контролем специалиста. Ни в коем случае не самостоятельно.
Просто так устроить себе пару недель "на кефире" или "на яблоках" — игра в рулетку. Если от одного-двух дней не будет, скорее всего, ни вреда, ни пользы (сольётся лишняя водичка разве что), то за пару недель можно запросто улететь в дефициты питательных веществ, что чревато пищевым срывом. Чем дольше и чаще практиковать такие разгрузки, тем выше риск заработать себе проблемы с ЖКТ, "просесть" по гормонам и сформировать расстройство пищевого поведения. А с этим "набором" справиться самостоятельно потом едва ли получится.
Расстройство пищевого поведения — это не какая-то случайно появившаяся история. Всё начинается с типичного для РПП паттерна поведения — сначала пытаться любым способом похудеть, а потом — переедать. Поэтому разрывать этот паттерн важно сразу, после первого случая.
Если вы замечали подобный паттерн за собой или у кого-то из близких, то обязательно обратитесь за консультацией к специалисту, в том числе ко мне. Все рекомендации, которые будут ниже, могут нанести вам вред.
Вообще заниматься самодеятельностью опасно, если есть заболевания в стадии обострения, лицам с желчнокаменной болезнью, заболеваниями почек и желудка, беременным и кормящим, при дефиците массы тела.
⏺️В чём смысл разгрузочных дней?
Основная цель — снизить нагрузку на пищеварительную систему и создать дефицит энергии. Но важно понимать, что за один-два дня не произойдёт качественных изменений в работе пищеварительной системы, не сформируются новые привычки и не уйдёт накопленная жировая масса.
Не стоит устраивать разгрузочный день, если после него вы снова едите всё подряд. Но, если во время разгрузочного дня вы отметили, что для насыщения и хорошего самочувствия вам не нужно столько еды, сколько вы привыкли съедать, то это повод — пересмотреть свой повседневный стиль питания.
❤️🔥Самое безопасное — немного ограничивать калорийность рациона (на 15-25%), но при этом питаться сбалансированно и разнообразно.
Рекомендации по рациону в первые один-три дня после праздника живота:
Снижать калорийность рациона безопасно за счёт сладкого, выпечки и жирного. Пирожные, торты, сладкие и калорийные напитки, жирные соусы и закуски, жареное в масле, запечённое под сырно-майонезными шапками и т.д.
Так называемое «полезное» сладкое вроде сухофруктов и пастилы — тоже калорийное сладкое. А «полезные» жиры вроде орехов и авокадо — тоже калорийное жирное.
Лучший напиток — чистая вода и зелёный чай. Вместе с водой транспортируются и выделяются из организма продукты метаболизма, образовавшиеся в клетках. Вода также способствует восстановлению водного баланса и повышает отток лимфы.
До сих пор не теряет популярности кефирная диета. Ещё раз подчёркиваю, что вес на таких моно-диетах уходит за счёт потери жидкости и безжировой массы. Как и любая диета на основе одного продукта, кефирная не может восполнить все необходимые организму питательные вещества.
Сделать упор на клетчатку. С ней проблемы практически у всех. Клетчатка содержится в основном в овощах и зелени. Польза клетчатки многогранна, но в данном случае нам важны:
Её пребиотические свойства. В роли пребиотика клетчатка питает микрофлору толстого кишечника и способствует моторной функции желудочно-кишечного тракта.
При низкой калорийности клетчатка способствует насыщению за счёт замедления скорости переваривания пищи и физически заполняя желудок.
Уменьшает вредное влияние алкоголя и жирной пищи.
Снижает всасывание жиров и углеводов.
Что приготовить?
Овощи сырые или прошедшие лёгкую термическую обработку (на пару, тушеные, запечённые), лёгкие овощные салаты, рагу и супы.
Масло используем по-минимуму. А лучше вообще пренебречь ими.
Не рекомендую исключать животный белок, так как это основной строительный материал нашего тела (именно достаточное количество белка в рационе помогает сохранить мышечную массу при похудении). К тому же, белок — основной фактор сытости. Но жирность понизить имеет смысл. Вместо жирной свинины и говядины выбирайте грудку индейки и курицы, нежирную белую рыбу и морепродукты (например, треску, креветки и мидии), а также обезжиренный творог и йогурт.
Если нет противопоказаний по здоровью, можно сделать лакто-ово-вегетарианский день (с исключением мяса, птицы и рыбы, но с включением яиц и молочных продуктов). Это снизит нагрузку на ЖКТ и улучшит моторику кишечника (при условии достаточного количества овощей и зелени).
Отдельно скажу про творог, на который уже не первый год нападают. Нежирный творог при низкой калорийности содержит полноценный белок, который, благодаря молочнокислому брожению, легко усваивается организмом. Это идеальный продукт для диеты, поскольку делает её комфортной, способствуя чувству долгой сытости. Именно поэтому творог так любят спортсмены. Выбирайте творог 0-5% жирности.
Про яйца, достаточно сказать, что белок в яйце считается эталонным. То есть яичный белок имеет наивысшую усвояемость и относительно него оцениваются все остальные белки, содержащиеся в других продуктах питания.
Что приготовить из яиц?
Отварные, запечённый омлет, шакшука, можно приготовить "болтунью", но без масла.
Добавьте яйца к салату, в рагу, в качестве источника белка к супу. Имейте ввиду, что самая калорийная часть яйца — желток, поэтому лимитируйте желтки, согласно индивидуальной норме. Если жалко "выбрасывать" желтки, можно покупать пастеризованные белки отдельно (продаются в бутылках и пакетах).
Двигайтесь. А что тут добавить? Физическая активность создаёт дополнительный дефицит энергии, способствует устранению отёков, стимулирует работу кишечника. Только не надо бежать марафон или приседать со штангой, если вы никогда этим не занимались. Нагрузка должна быть посильной и адекватной.
🌍Подведём итог
Если в один день вы съели больше, чем обычно, а на следующий решили провести разгрузочный день с целью снижения веса или «очистки» организма — то разгрузочный день вам не нужен.
Почему?
За один день и даже больше не набрать столько жира, чтобы голодать весь следующий день.
Такая модель поведения формирует нездоровую связку: я переела — чувствую вину — должна себя наказать (диетой, спортом). Единичное переедание чаще всего нормально. Исключение — импульсивные причины.
За разгрузочный день и даже вы потеряете максимум 200-300 г жира, остальное — вода и каловые массы. Всё восстановится, как только вы вернётесь к привычному питанию.
А если голодать не день-два, а больше?
При длительном отказе от полноценной еды накапливается дефицит важных нутриентов. В еде содержатся не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и фитонутриенты.
Недостаток полезных веществ негативно отражается на общем самочувствии и настроении, состоянии волос, коже и т.д.
Голодания практически всегда провоцируют переедание, а также повышенную тягу к сладкому и мучному, жирному и фастфуду.
Многие люди отмечают, что происходит компенсация, поскольку центры голода в мозге и гормоны, регулирующие пищевое поведение, усиленно работают, «чувствуя», что вам грозит голодная смерть.
🤗Своим клиентам я всегда рекомендую придерживаться здорового и сбалансированного питания, включающего все необходимые питательные вещества. Это самый безопасный и эффективный способ достижения своих целей по похудению и улучшению здоровья.